Nový rok je vždy novou příležitostí začít svou fitness cestu. To může znamenat cokoli, ať už chcete častěji vstávat z pohovky, chcete běžet 5K nebo doufáte, že do roku 2024 vyhrajete soutěž v kulturistice.
Možná si nejste jisti, jak dosáhnout svých cílů, ale to je v pořádku. Mít motivaci dostat se tam je polovina úspěchu a my vám na vaší cestě chceme pomoci.
PopSci má řadu vědecky podložených fitness příběhů, které vás provedou touto novou érou. Dozvíte se, jak ze svého tréninku vytěžit to nejlepší, jak bezpečně a důsledně přibírat a jak si udržet své tělo zdravé.
Pochopte, jak budovat svaly
Začátečníci ve fitness by si mohli myslet, že získat buff je jen o zvedání těžkých předmětů znovu a znovu. Stručně řečeno, je to tak, ale je toho mnohem víc. Učení se o svalech a o tom, jak je vaše tělo buduje, vám pomůže porozumět pojmům jako hypertrofie a selhání a umožní vám vytěžit z každého tréninku maximum.
Náš průvodce, jak získat svalovou hmotu, vás provede tímto procesem a vysvětlí, jak je odpočinek stejně důležitý jako návštěva posilovny a jak bílkoviny jsou zásadním prvkem, který vaše tělo potřebuje k budování větší hmoty.
[Related: You should definitely rotate your workouts]
Omezení jídla, jako je veganství, se může zdát jako další problém, pokud jde o zařazení dostatečného množství bílkovin do vaší stravy, ale získání těchto přírůstků nevyžaduje, abyste se stali masožravci. Pokud potřebujete radu, zamiřte do našeho veganského průvodce, jak získat svalovou hmotu a dozvědět se o potravinách, které vám dodají živiny, které potřebujete k dosažení vašich fitness cílů.
Nezapomeňte se zahřát
Ať už si vyberete jakýkoli sport nebo disciplínu, jednou z nejčastějších chyb, které fitness noobs dělají, když začínají cvičit, je vynechávat rozcvičky. Mohou se zdát nudné a zbytečné, protože můžete mít pocit, že je vlastně nepotřebujete, ale věřte nám: vaše tělo ano. Správné zahřátí před tím, než si půjdete zaběhat nebo začnete zvedat, vám pomůže k lepším výkonům a z dlouhodobého hlediska předchází zraněním, což vám umožní posunout vaši kondiční cestu ještě dále.
Ale předtím, než budete opakovat stejné úseky v klidu, které si možná pamatujete z hodin tělesné výchovy, vyzkoušejte dynamické zahřátí. Tato cvičení nejen řeknou vašemu mozku, že je čas se hýbat – což je zvláště důležité poté, co chvíli sedíte u stolu – ale také připraví vaše tělo na fyzickou aktivitu tím, že vám rozproudí krev a zrychlí tep.
Pomozte svému tělu zotavit se
Možná si říkáte, že pokud jde o cvičení, více je lepší. A když už jste motivovaní a hrdí na své úsilí, proč v tom nepokračovat? Dát tělu čas na zotavení je také nezbytné pro vaši fitness cestu.
Ale kromě odpočinku existují i jiné techniky, které můžete použít k tomu, abyste se po těžkém tréninku cítili lépe. Nepříjemná a bolestivá bolest, kterou pociťujete přibližně 24 hodin po posledním cvičení v posilovně, je důsledkem poškození svalů a techniky zotavení vám mohou pomoci zvládnout bolest a pomoci tkáni rychleji se hojit.
Od klasického strečinku po pěnové válce, ledové koupele a masáže, náš průvodce tím, co funguje, pokud jde o zotavení, může být přesně to, co potřebujete, když jsou vaše svaly tak bolavé, že vstát ze židle přichází s nesnesitelnou bolestí.
Jezte, abyste vyhráli
Jakmile budete mít na své cestě alespoň pár měsíců a uděláte malý pokrok, možná zjistíte, že narazíte na zeď, kvůli které bude těžší dosáhnout výsledků. To je normální a stává se to mnoha lidem, když se jejich těla mění. Chcete-li se vrátit do tohoto vlaku pokroku, možná budete potřebovat více údajů o tom, co do svého těla dáváte, a sledování vaší výživy může být k tomu neuvěřitelně užitečné.
Znáte-li svou udržovací frekvenci – počet kalorií, které spálíte jednoduše tím, že existujete – vám může poskytnout základní linii pro úpravu počtu kalorií, které každý den jíte, abyste udrželi růst svalů a spalování tuků.
Je důležité vědět, že sledování vašeho jídla může vést k nezdravým návykům, takže se ujistěte, že to děláte jen po krátkou dobu a dodržujte doporučení odborníků ohledně nadbytku a deficitu kalorií. A pokud nevíte, co to je, nebojte se – vše je v našem průvodci.
Změřte pokrok
Data vám nejen ukazují, kolik toho sníte, ale také jak daleko jste došli. Shromažďování informací o vašich trénincích vám usnadní měření vašeho pokroku a budete moci oslavovat i ta nejmenší vítězství, abyste se mohli posunout o kus dál.
Pořízení fitness trackeru vám může pomoci sestavit všechny statistiky, které potřebujete, abyste mohli pokračovat a zlepšovat se – vše, co potřebujete, je nasadit si ho a jít dělat to nejlepší. A pokud nevíte, které nositelné zařízení si pořídit, máme pro vás několik doporučení, která by vás mohla navést správným směrem.
Typ zařízení, které získáte, bude velmi záviset na vašem rozpočtu a preferované aktivitě, ale existuje mnoho možností, ze kterých si můžete vybrat, a všechny vám mohou dodat další motivaci, kterou potřebujete, abyste čelili dalšímu dni své fitness cesty.
Zkuste si trochu pomoci suplementy
Výživové doplňky mohou pomoci vašemu tělu získat to, co potřebuje k lepšímu výkonu, udržení zdraví a budování svalů. Ale stačí rychlý výlet do místní drogerie, aby to někoho neuvěřitelně zmátlo. Trh je přesycen opcemi, takže které doplňky vlastně fungují?
[Related: The three strength exercises everyone should do]
Pokud jde o budování svalů a zlepšování výkonu, věda našla pouze dva doplňky, které pomohou. Když se naučíte, jak je užívat a jak fungují pro vaše tělo, pomůže vám to lépe porozumět vašemu procesu. Mějte na paměti, že se možná budete muset poradit s lékařem, než začnete doplňovat svou výživu, a také pamatujte, že doplňky nedělají zázraky. Pohyb, odpočinek a především trpělivost vás udrží na dobré cestě k vašim fitness cílům.
Čerpáme z těchto zdrojů: google.com, science.org, newatlas.com, wired.com, pixabay.com
