Být naživu znamená spotřebovávat energii. Pohyb vyžaduje kalorie, ale také pumpování krve, dýchání a vykonávání dalších základních funkcí. Když čtete nebo se díváte na televizi, vaše tělo hučí na pozadí a chrlí asi 100 kalorií za hodinu. Ale co když chcete zrychlit svůj metabolismus, zapotit se a nechat tělo spolknout spoustu kalorií? Poté musíte zvýšit úroveň aktivity.
Obecně platí – nebo tělesné pravidlo – kardiovaskulární a aerobní cvičení spálí nejvíce kalorií. „Obecně platí, že cokoli, co zvýší naši tepovou frekvenci, spálí více kalorií,“ říká Steve Herrmann, odborný asistent výzkumu, který řídí program řízení hmotnosti University of Kansas a udržuje Compendium of Physical Activity, zdravotní referenční příručku, která sestavuje náklady na energii pro různá cvičení a aktivity.
Cílení na největší spalovače kalorií na seznamu nebude ten správný fitness přístup pro každého. Pokud se stále dostáváte do formy, je nejdůležitější „začít si zvykat být aktivní,“ říká Herrmann. Procházka několikrát týdně vám dá pevný základ, na kterém můžete stavět. Poté můžete vrstvit silový trénink a nakonec si najít cvičební rutinu, kterou budete rádi pravidelně provádět a která udrží vaši kondici. „Pokud vás tam dostane vysoce intenzivní intervalový trénink, nemusí to být to, co vás udrží,“ zdůrazňuje Herrmann. Někteří lidé si uvědomují, že mají rádi sólo běhání nebo vyjížďky na kole. Ostatní zůstávají motivováni cvičením s přáteli.
Za spalováním kalorií
V pojetí nejsou kalorie nic jiného než míra energie. Kalorie byla nejprve definována jako energie potřebná k ohřátí gramu vody o 1 °C – vědci ji později oficiálně spojili s joulem, další energetickou jednotkou. Nutriční kalorie nebo kilokalorie jsou 1000krát vyšší. Existují čtyři nutriční kalorie na gram sacharidů nebo bílkovin a devět kalorií na gram tuku.
Ve skutečnosti a zejména v biologickém aparátu vašich útrob se jednoduchá kalorická matematika rozpadá. Zatímco každý nutriční štítek obsahuje standardní míru kalorií, váš skutečný kalorický příjem závisí na mnoha faktorech spojených s vaším tělem. Jedním z příkladů jsou mikrobi ve vašich střevech. V důsledku toho mohou někteří lidé při trávení potravy spotřebovat více kalorií; některé ukládají více kalorií jako tuk; a někteří vylučují více kalorií, když příroda volá.
[Related: 5 nutrition goals that are better than weight loss]
Rychlost, jakou spalujete kalorie, může být ovlivněna mnoha faktory, včetně věku, genetiky a svalového tonusu. Obecně platí, že čím více vážíte, tím více energie vynakládáte na danou činnost, protože musíte pohybovat větší hmotou, vysvětluje Herrmann. Jak lidé hubnou, musí zvýšit trvání nebo intenzitu cvičení, aby spálili stejné množství kalorií.
Měli byste počítat kalorie?
Přemýšlení o kaloriích může být užitečné jak při plánování jídel, tak při cvičení. „Celkově je filozofie ‚kalorie dovnitř, kalorie ven‘ dobrá,“ říká April Ho, dietoložka a osobní trenérka z University of Rochester Medical Center. „Pokud chcete zhubnout, vaše tělo musí spálit více kalorií, než přijmete.“ Ale má to také své limity: Ho varuje, že spoléhání se na nástroje pro počítání kalorií může poskytnout nezasloužený pocit přesnosti, a to díky obrovskému množství proměnných, které ovlivňují, kolik kalorií absorbujete a spotřebujete. Nesnažte se „odhadnout přesná čísla,“ říká, „protože se pravděpodobně stejně budete mýlit.“
Může být dokonce obtížné a nákladné měřit kalorie v experimentech. Jednou z metod je nechat lidi pít dvakrát značenou vodu, která nese neškodné radioaktivní verze vodíku a kyslíku tělem subjektu. Pozorování označených prvků v moči nebo jiných tekutinách umožňuje vědcům vypočítat energetický výdej cvičence během dne.
Ale nejpřesnější způsob, jak zhodnotit něčí rychlost metabolismu, je přímý kalorimetr. Tato malá místnost plná senzorů monitoruje teplo produkované lidmi, když se pohybují uvnitř. Tento nástroj není pro každodenní použití – vybudování jedné z místností trvá asi 1 milion dolarů, a proto Herrmann zná méně než tucet v USA.
Cvičení, které spálí nejvíce kalorií
Níže jsou uvedena cvičení na spalování nejvíce kalorií založená na kalkulačce rychlosti spalování kalorií University of Rochester. Všechny hodnoty jsou založeny na jedné hodině aktivity a průměrné hmotnosti Američanů ve věku 20 let nebo starších, která je podle Centers for Disease Control and Prevention 170 liber pro ženy a 200 liber pro muže.
Jízda na kole rychlostí 20 mph: 1 400 až 1 600 kalorií
Jízda na kole, stejně jako běh, je další cvičení, které rozpumpuje srdce a zapojí mnoho svalových skupin. Stacionární jízda na kole spotřebuje méně energie než šlapání na silnici – asi 900 až 1 000 kalorií za hodinu při maximální rychlosti. „Když jste uvnitř na stacionárním kole, máte uvolněná ramena, nemusíte se otáčet,“ zdůrazňuje Herrmann. Není tu také žádný vítr, se kterým by se dalo bojovat. Chcete-li zvýšit spalování na stroji, můžete zvýšit odpor nebo přidat malé činky.
Aerobik s vysokým dopadem: 800 až 960 kalorií
Ho doporučuje dva typy cvičení pro zvýšení rychlosti metabolismu a udržení zvýšené po cvičení. První, kruhový trénink, zahrnuje „silový trénink a kardio zároveň,“ říká, jako když se rychle přechází z dřepů do kliků bez přestávek mezi jednotlivými aktivitami. Druhý, vysoce intenzivní intervalový trénink, může podobně „zvýšit rychlost metabolismu o několik hodin déle než jiné typy cvičení,“ říká Ho. Toto je kardio s návaly vysokého výkonu, jako je minuta sprintů následovaná třemi minutami mírnějších aktivit.
[Related: Jumping rope is an unbeatable cardio workout—if you do it correctly]
Plavání: 800 až 1 000 kalorií
Pohyb ve vodě procvičuje končetiny a zrychluje srdeční frekvenci a zároveň se vyhýbá stresu kloubů při dopadech na chodník. Ale co dlouhé namočení v chladném rybníku? Vědecký přehled zveřejněný v roce 2022 zjistil, že koupání v ledové vodě může snížit riziko cukrovky a dalších poruch. Pokud jde o další propagované výhody, jako je ztráta hmotnosti, důkazy nebyly jasné, zjistili autoři.
Vzpírání: 500 až 580 kalorií
Jak možná tušíte, čím těžší váhy zvedáte, tím více kalorií spálíte. Budování svalového tonusu může vašemu tělu trochu usnadnit každodenní úkoly a běžné pohyby. Ale je důležité si pamatovat, že se musíte stavět na větší činky, činky a kettlebelly – přechod z 0 na 100 zvyšuje riziko slz a jiných zranění.
Sport: až 960 kalorií
Mezi některými fitness guru existuje zásada, že „nejlepší cvičení je to, které uděláte“. I když je to kýčovité, je na tom něco pravdy. Pokud se rádi účastníte sportu – a to se promítá do komunitního ducha cvičení, který Herrmann podporuje – vězte, že při hře spalujete kalorie. Hodina bojových umění, jako je karate a kickbox, sní 840 až 960 kalorií. Vodní pólo? 800 až 960. Basketbal? 670 až 770 kalorií. Dokonce i některé videohry mohou spotřebovat více kalorií (přemýšlejte o tom, že se nadšeně skláníte a mácháte rukama Wii tenis nebo VR hry jako např Beat Sabre), která přesvědčila Herrmanna, aby hraní her zahrnul do připravované revize Kompendia fyzických aktivit.
Čerpáme z těchto zdrojů: google.com, science.org, newatlas.com, wired.com, pixabay.com
