7 protažení hamstringů doporučených fyzioterapeutem

Máme nějaké novinky, kvůli kterým si budete chtít sednout – ale pravděpodobně byste neměli: Vaše hamstringy jsou se vší pravděpodobností anatomickou katastrofou z mnoha možných důvodů, z nichž v neposlední řadě je nadměrný čas strávený na nich sezením.

„Hamstringy jsou tři svaly umístěné na zadní straně stehna a jsou zodpovědné za ohýbání kolena a prodloužení kyčle,“ říká Marissa Cummo, PT, DPT, asistentka ředitele fyzikální terapie v NYC Health + Hospitals Bellevue. „Když sedíte, máte obvykle pokrčené nohy, což zkracuje hamstringy.“

Strávte dostatek času vsedě a vaše hamstringy si zvyknou na tento zkrácený stav, díky čemuž budou pevnější a méně pružné, což bude mít dopad na vaše záda, vaši pohyblivost a riziko zranění.

Naštěstí existuje celkem zřejmé řešení: natažení hamstringů. Pokud jsou prováděny správně – a pravidelně – mohou zabránit bolesti a zranění, napomáhat sportovnímu výkonu a mýdlové kapky budou hračkou. Požádali jsme Dr. Cummo, aby se podělil o nejúčinnější protažení hamstringů. Ale nejdřív…

hamstringové svaly — Jednotlivé svaly tvořící zadní kompartment stehna, včetně biceps femoris, semitendinosus a semimembranosus.
*Obrázek: B Bordoni, PhD přes NIH*

Primární příčiny napjatosti hamstringů

Viníci při konzervování šunky sahají od jejich nedostatečného používání až po přílišné používání.

Nečinnost

Setrvačnost je nejčastější příčinou narušených hamstringů. Po dni stráveném v kanceláři se můžete cítit dokonalí, ale pokud pracujete u stolu, vaše spodní část těla sotva zaznamená rozdíl mezi tím a Star Trek maratón.

Jak Dr. Cummo poznamenal v úvodu, při sezení jsou vaše hamstringy a měkké tkáně, které je obklopují, do zkrácené polohy. Příliš mnoho a časem se mohou zaseknout, ztuhnout a omezit pohyb.

Nadužívání

Na druhém konci spektra aktivit zatěžujte hamstringy nadměrně a mohou se stáhnout jako ochranná reakce na přetížení.

„Jakkoli podporujeme cvičení a pohyb,“ říká Dr. Cummo, „pokud toho děláte příliš, svaly se mohou ztuhnout z nadměrného používání.“

Opakované namáhání může navíc způsobit, že se ve svalech a pojivových tkáních vytvoří srůsty – druh jizevnaté tkáně – a zkrátí se, což je stav, který může být napjatý.

Zranění

Ten omezující pocit ve vašich hammies může být ve skutečnosti natažený nebo natažený sval.

„Jako běžci se mi to často stává,“ říká Dr. Cummo. „Když běžíte, používáte hamstringy, zvláště když sprintujete nebo měníte směr. Pokud máte ze začátku napjaté hamstringy a nezahříváte se jako první, můžete z toho dostat napětí.“

Nebo že napětí může být neškodné, jako je napětí vyplývající z bolesti svalů v důsledku cvičení. Ale pokud si myslíte, že jste utrpěli napětí nebo tah, doporučujeme vám poradit se s lékařem.

Jiné svaly

Muskuloskeletální systém je byzantská síť překrývajících se tkání a kooperativních funkcí. Pokud sval netáhne svou váhu, může to mít následky.

„Vaše hamstringy úzce spolupracují s hýžďovými svaly,“ říká Cummo. „Pokud jsou vaše hýžďové svaly slabé, může to způsobit, že vaše hamstringy budou pracovat tvrději, a když budete pracovat usilovněji, mohou [tight or] zraněný.”

Totéž pro antagonistické svaly, jako je kvadriceps, které se uvolňují, když se vaše hamstringy stahují.

„Pokud jsou vaše čtyřkolky opravdu silné, pak své hamstringy tolik nepoužíváte,“ říká Cummo. „Potřebujete vyváženou sílu a flexibilitu mezi hamstringy a čtyřkolkami.“

Důsledky napjatých hamstringů

Zanedbávejte svůj semitendinosus, semimembranosus a biceps femoris – souhrnně známé jako vaše hamstringy – a můžete počítat s jedním nebo více z následujících.

Bolesti zad

„Často si lidé, když je začnou bolet záda, myslí: ‚Bolí mě záda, něco je s mými zády‘.“ Ale často jsou to pevné hamstringy,“ říká Cummo.

Když jsou vaše hamstringy napjaté, mohou stahovat vaši pánev a měnit její zarovnání.

„Pokud dojde k zadnímu naklonění pánve, budete vyvíjet zvýšený tlak na obratle a na [back] svaly.“ Předpověď: bolest!

Omezený pohyb

Jakékoli sevření vašich hamstringů přirozeně omezí váš rozsah pohybu, kdykoli ohnete koleno nebo narovnáte bok. Ale protože žádný sval není ostrov, omezení tím nekončí.

„Lidé nemyslí na chůzi, na to, jak potřebujete pohyb v kyčlích a kolenou,“ míní Cummo. „Pokud máte sevřené hamstringy, budou pro vás pohyby jako chůze nebo lezení po schodech obtížnější.“

Nebezpečí zranění

V důsledku výše zmíněné bolesti a/nebo omezení je pravděpodobné, že se budete přizpůsobovat jinde, což může mít za následek neohrabaný pohyb a případně zranění z opakovaného namáhání.

„Pokud nemůžete zvednout kyčle a koleno, abyste něco udělali, můžete vést zády,“ říká Cummo, „a proto kvůli tomu můžete mít zranění v této části těla.“

Výhody protažení hamstringů

Odměny sahají daleko za zadní část vašeho stehna.

Flexibilita

Protahování podporuje prodloužení svalu, čímž se zlepšuje jeho ohebnost a v konečném důsledku i pohybová funkce.

Prevence zranění

Lehčí a funkčnější šunky vylučují potřebu kompenzace sousedních svalových skupin, čímž se snižuje riziko opakovaného stresu.

Snížená bolest zad

Je méně pravděpodobné, že supler hamstringy budou tahat za pánev, čímž šetří obratle a jejich podpůrné svaly nepřiměřeným stresem.

Lepší výkon

Ať už cvičíte nebo jen pracujete, pružné hamstringy vám umožní pohybovat se snadněji a efektivněji.

7 úseků hamstringů pro lepší flexibilitu

Cummo zdůrazňuje, že protahování hamstringů nemůže být jen občasná námaha.

„Spousta lidí si myslí, že je to něco jako jednou za týden; opravdu by to mělo být každodenní,“ říká. „Pokud to pravidelně nenatahujete, je to jako gumička; hned se vrátí.“

Má také několik výhrad pro jakýkoli úsek:

Nezadržujte dech. Dýchání protažením je prvořadé.
Při protahování byste se neměli namáhat. To znamená, že něco není v pořádku.
Nepřetahujte se; vlastně si můžeš ublížit. To znamená žádné poskakování.

1. Protažení hamstringů na jedné noze vleže

Tím, že budete mít jednu nohu pokrčenou, vaše záda zaujmou neutrálnější pozici, čímž se sníží namáhání vaší páteře.

Lehněte si na záda s nohama na podlaze.
Omotejte ručník nebo popruh kolem mezipodešve pravé nohy a držte konce v obou rukou, pomalu narovnejte koleno a natáhněte pravou nohu ke stropu.
Vydržte 15 až 30 sekund a vraťte se do výchozí polohy, poté opakujte s levou nohou.

2. Složení sedadla dopředu

Posaďte se na podlahu se vzpřímenými zády a nohama úplně nataženýma společně před vámi.
Pomalu zvedněte hrudník dopředu a natáhněte ruce k nohám tak daleko, jak můžete pohodlně jít.
Vydržte po dobu 15 až 30 sekund a nezapomeňte během protahování zhluboka dýchat.

Úprava: Položte jednu patu na vnitřní stranu stehna narovnané nohy, abyste si usnadnili protažení.

3. Protažení kolenních hamstringů

Izolace jedné nohy po druhé umožní hlubší protažení.

Z kleku natáhněte pravou nohu před sebe, patu dolů, prsty nahoru.
Natáhněte obě ruce dolů po narovnané noze a nakloňte hrudník k pravému kolenu, dokud neucítíte natažení v zadní části pravého stehna.
Vydržte 15 až 30 sekund a pomalu se vraťte nahoru, opakujte na levé noze.

4. Pes směřující dolů

Tato základní jógová pozice protáhne nejen vaše hamstringy, ale také lýtka a záda.

Zaujměte pozici stolu s rukama přímo pod rameny a koleny přímo pod boky. Vaše prsty by měly být zastrčené.
Zatlačte dlaněmi na podlahu, zvedněte boky nahoru a dozadu ke stropu, aniž byste zakulatili záda, a spusťte paty co nejblíže k podlaze.
Vydržte 15 až 30 sekund a poté pomalu spusťte kolena k podlaze a vraťte se do výchozí polohy.

5. Přeložení ve stoje

Tato verze záhybu vpřed využívá gravitaci k prohloubení protažení.

Postavte se vzpřímeně, s nohama blízko u sebe a rukama po stranách.
Udržujte nohy rovně, vraťte zadek dozadu, zavěste se na boky a natáhněte se k prstům, aniž byste zakulatili záda, dokud neucítíte natažení hamstringů.
Vydržte 15 až 30 sekund a pomalu se vraťte do stoje.

6. Protažení hamstringů na jedné noze ve stoje

Tato verze vám může připadat dostupnější a zároveň potenciálně umožňuje hlubší protažení oproti svému klečícímu protějšku.

Postavte se vzpřímeně s nohama na šířku boků a natáhněte pravou nohu před sebe, pravou patu položte na podlahu s prsty směřujícími nahoru.
Pravou nohu držte rovně a levé koleno mírně pokrčené, vraťte zadek dozadu, zavěste se v kyčlích a natáhněte ruce co nejvíce dolů po pravé noze, aniž byste zakulatili záda.
Vydržte 15 až 30 sekund, pomalu se vraťte do stoje, vyměňte strany a opakujte.

7. Protažení křesla vsedě

Pokud musíte sedět, můžete se při tom protáhnout. Zkuste to při vyplňování příští zprávy o stavu.

Ze sedu zvedněte pravou nohu na jinou židli nebo jiný stabilní předmět stejné výšky před vámi.
Udržujte záda rovná, zavěste se na boky a natáhněte ruce co nejdále směrem k pravé noze.
Vydržte 15 až 30 sekund, vyměňte strany a opakujte.

Volba: Uchopte ručník do obou rukou a omotejte ho kolem mezipodešve prodloužené nohy.