Jak odhrnout sníh bez přistání na pohotovosti

Víte, voda zná sto způsobů, jak vás zabít, pokud si nedáte pozor, je to nejdůležitější zdroj života. Když se vás v létě nesnaží utopit ve svých tůních a na pobřeží, v zimě se mění ve sníh a hromadí návštěvy na pohotovosti pro ty, kteří jsou nuceni ho odhazovat lopatou.

Během posledního zkoumaného období chodilo 11 500 Američanů ročně do nemocnice s nouzovou situací související s lopatou na sníh. I když změna klimatu může tuto statistiku ukousnout, riziko zranění a dokonce srdečního infarktu zůstává vysoké, zejména pro 25 procent z nás, kteří jsou fyzicky neaktivní.

„Studie zjistily, že odhrnování sněhu je stejně namáhavé jako rutina maximálního cvičení, kdy využíváte 80 až 90 procent své maximální tepové frekvence,“ říká Dr. Neville Crick PT, DPT, MPA, GCS, ředitel fyzikální terapie pro NYC Health + Hospitals / Bellevue. „Nejvíce ohroženi jsou lidé, kteří jsou obecně sedaví.“

Ale tyto výmluvy vašeho šéfa neuklidní, když se potřebujete po bouřce dostat do práce, a tak jsme požádali doktora Cricka o tipy, jak bezpečně a efektivně odhazovat sníh.

Jaká jsou nejčastější zranění při odhazování sněhu?

Crick říká, že v zásadě existují dvě kategorie, do kterých obvykle spadají návštěvy nemocnic kvůli odhazování sněhu.

Poranění pohybového aparátu

„Bední část zad je obvykle číslo jedna [due to] špatná technika,“ říká Crick. „Lidé mají tendenci říkat: ‚Tady venku je tuna sněhu, nemám čas, potřebuji to udělat co nejdříve,‘ a tehdy se začnete kopat a kroutit.“

O pár dní později jste v trakci na gauči.

„Po tom budou následovat problémy s rameny a horní částí zad a pak se svaly jádra,“ pokračuje Crick. „Například vaše šikmé svaly (svaly rámující vaše břicho) mohou být také zraněny kroutivými pohyby.“ (Více o nich za chvíli.)

Dále následují dolní končetiny, jako jsou kyčle, čtyřkolky, hamstringy a kolena, „a pak až dolů k lýtkovým svalům a dolním končetinám,“ dodává Crick.

„Na odhrnování sněhu si lidé často neuvědomují, že jde o trénink celého těla.“

Kardiovaskulární zátěž

Což nás přivádí k srdci, podceňované oblasti zájmu, na kterou může odhazování sněhu klást nadměrnou poptávku. Ve skutečnosti případy související se srdcem představovaly téměř 7 procent návštěv pohotovosti sledovaných ve výše uvedené studii.

„Mluvíme o lidech, kteří mají srdeční onemocnění, o lidech, kteří mají různé formy srdeční patologie,“ říká Crick. „Někdo, kdo neustále chodí do posilovny, může se mu to stát? Rozhodně. Ale jsou méně ohroženi než lidé, kteří se tam venku jen snaží dokončit práci, aby se mohli pustit do práce.“

10 tipů pro odhazování sněhu bez zranění

Dodržování doporučení Dr. Cricka usnadní odhazování sněhu – a bude bezpečnější. A můžete si to vzít do sněhové závěje!

1. Nejprve se zahřejte

Crick navrhuje přemýšlet o lopatě jako o formě cvičení. Jako u každého cvičení je potřeba připravit tělo na aktivitu.

„Pokud se chystáte uběhnout míli, nevyjdete na trať a začnete běžet; většina lidí se zahřeje. Nemusí to trvat dlouho, může to být pět, 10 minut.“

Níže si přečtěte kompletní seznam zahřívacích pohybů Dr. Cricka navržených tak, aby odpovídaly požadavkům na odhazování sněhu.

Bezpečné a efektivní lopatování začíná stabilní základnou a k tomu jsou nezbytné nohy, které zůstanou tam, kde jsou určeny. Takže kromě boty, která je voděodolná a izolovaná, budete chtít botu s hlubokými výstupky pro trakci a podporu kotníku, aby se dále zabránilo klouzání.

3. Zaujměte správný postoj

Zajištění správné mechaniky karoserie je klíčem k prevenci zranění, proto je správné povození při odhrnování sněhu vaší nejvyšší prioritou. Mějte na paměti tyto tři podněty:

Postavte se s nohama na šířku ramen, abyste udrželi rovnováhu.
Při všech pohybech držte záda rovná.
Při zvedání používejte kolena a kyčle – ne záda.

Tato poslední kulka je zásadní, pokud chcete předejít bolestem zad a zraněním.

„Máme tendenci přemýšlet, když se ohneme vzadu, což nějak udělá.“ [shoveling] pro nás jednodušší,“ říká Crick. To není tento případ. Vaše největší svaly se nacházejí v bocích a nohou, tak je používejte!

Při ohýbání nohou také dbejte na to, aby vám kolena nevysouvala dopředu za prsty u nohou.

„To je běžná chyba, kterou lidé mají tendenci dělat, nejen při lopatě, ale obecně,“ poznamenává Crick. „Pokud se ohýbáte, ve chvíli, kdy se kolena dostanou před prsty u nohou, výrazně to zvýší tlakové síly na ně. Takže běžná věc, kterou ve fyzikální terapii říkáme, je nebát se vystrčit zadek. To, co opravdu chcete, je udělat dřep.“

4. Tlačte sníh, kdykoli je to možné

Nejlepší způsob, jak se vyhnout zátěži spojené se zvedáním, je nezvedat vůbec. Takže používejte svou lopatu spíše jako pluh, jak jen můžete.

„Pokud je sníh dostatečně lehký, jednoduše ho posouváte, což vám hodně usnadní záda,“ říká Crick.

5. Zvedněte více menších břemen

Pokud potřebujete zvednout, zvažte nabírání častěji po menších dávkách, než abyste se snažili nabírat celou příjezdovou cestu v jednom směru.

„Pokud jde o základní tělesnou mechaniku, opakovaný stres s vysokou zátěží se rovná namáhání pohybového aparátu nebo zranění. Takže pokud máme nízkou zátěž a děláme něco opakovaně, sníží se pravděpodobnost, že se něco porouchá,“ říká Crick.

„I když to může trvat trochu času navíc, nakonec si ušetříte záda a ramena. Moje žena si stále stěžuje, že ji bolí rameno z posledních pár let, kdy odhazovala sníh.“

6. Vyhněte se kroucení

Obraz, který odhazování sněhu nejčastěji vyvolává, zahrnuje kopání a zvedání přes střídavá ramena, ale to je plán pro burzitidu. Spíše než otáčení trupem otáčejte celým tělem pro jakékoli boční pohyby.

„Otáčení šikmých svalů a svalů jádra je někdy namáhá, když házíme sníh přes obě ramena,“ říká Crick. „Pokud se pohybujete jako mechanická jednotka, výrazně to snižuje šance na muskuloskeletální zranění.“

7. Lopatou brzy a často

Budete se cítit nuceni pořídit si tu největší lopatu, abyste přenesli maximální množství sněhu povolené zákonem. Zastavte se tam.

„Místo čekání, až napadne pět stop sněhu, vyjděte ven, až budou dva nebo tři palce, a prostě se tam vraťte znovu. [later],“ radí Crick. „Dva palce každé čtyři hodiny je lepší než osm palců na konci a nutnost strávit dvě nebo tři hodiny [shoveling] s tím opakovaným namáháním vysokou silou.“

8. Pijte hodně vody

„Svaly fungují lépe, když jsou hydratované,“ radí Crick. „A věřte tomu nebo ne, v zimě bývá dehydratováno více lidí než v létě.“

Je to proto, že když je nám zima, tělo snižuje průtok krve do našich končetin, aby soustředilo teplo do našeho jádra. To může narušit hormonální příkazy k zadržování vody a vyvolat žízeň, snížit touhu pít až o 40 procent a zdvojnásobit naše zásoby.

9. Poslouchejte nějakou hudbu

Pokud máte seznam skladeb, který vás při cvičení povzbudí, Crick říká, jděte do toho. Stačí nasadit sluchátka a chovat se jako každé jiné cvičení.

„Samozřejmě se do toho moc nepouštěj tam, kde si zase házíš sníh přes ramena a děláš všemožné [ill-advised] věci, ale aby to bylo příjemné,“ dodává Crick.

10. Outsourcujte pracovní zátěž

Teď není čas být hrdinou. Je však čas, aby si ti vaši 5- a 7letí začali vydělávat. Požádejte je a kohokoli jiného ve vaší domácnosti, aby vám pomohli – pokud budou dodržovat devět předchozích tipů.

„Děti mají většinou rády sníh, takže pokud máte členy rodiny, vezměte je tam, aby vám pomohli. Nemělo by to být jen záležitostí jedné osoby.“

5 rozcviček před odhrnováním sněhu

Proveďte každý z následujících pohybů, než vás vůbec napadne vzít do ruky lopatu na sníh.

Lehký pochod

Tato jednoduchá aktivita rozproudí krev do pracujících svalů.

Postavte se s nohama na vzdálenost boků a pažemi po stranách.
Zvedněte pravou nohu ze země a současně ohněte levý loket jako při chůzi.
Vyměňte ruce a nohy a pokračujte v energické chůzi na místě po dobu jedné až dvou minut.

Kruhy paží

Tím, že provádíte ramenní klouby širokým rozsahem pohybu, pomáhá jim tento pohyb připravit je na práci.

Postavte se s nohama na vzdálenost boků a pažemi nataženými do stran ve výšce ramen.
Udržujte lokty rovně, otočte paže dopředu a nakreslete rukama velké kruhy.
Udělejte 10 kruhů, pak otočte směr a dalších 10 otáčejte pažemi dozadu.

Rotace kmene

Toto zahřátí připraví vaše jádro a šikmé svaly, které se mohou namáhat při rotačních pohybech.

Postavte se s nohama od sebe na vzdálenost boků, ruce roztáhněte do stran a lokty a kolena mírně pokrčte.
Udržujte záda rovná, otáčejte trupem doprava a otáčejte se na přední části levé nohy.
Změňte směr, otáčejte trupem doleva a otáčejte se na pravé noze, pokračujte po dobu 30 až 60 sekund.

Protažení hamstringů na jedné noze

Součástí udržování pohyblivých zad je udržení poddajných hamstringů.

Postavte se s nohama rozkročeným, pravou nohu asi stopu před levou nohou.
Pravou patu držte svisle, narovnejte pravé koleno a zvedněte prsty na pravé noze ze země.
Udržujte mírný ohyb v levé noze, zatlačte zadek dozadu a pant dopředu v bocích, dejte ruce co nejvíce dolů po holeni pravé nohy.
Vydržte 15 až 30 sekund, vyměňte strany a opakujte.

Lýtka se zvedá

Svaly nejblíže sněhu uvidí nejkontinuálnější práci. Tato rozcvička jim pomůže aklimatizovat se.

Postavte se s nohama na vzdálenost boků, prsty směřují dopředu.
Zvedněte se tak vysoko na bříšky chodidel, jak jen můžete, a v horní části pohybu mačkejte lýtkové svaly.
Zastavte se a poté – pomalu – stáhněte paty zpět na zem.
Opakujte 30 až 60 sekund.