Jak šlapat do kopce rychleji a efektivněji

Pokud existuje něco, co vzbuzuje v srdcích turistů hrůzu, je to strmé stoupání do kopce, které se táhne na míle daleko.

Neúnavný výstup je těžký z jednoho hlavního důvodu: gravitace. Když jdete nahoru, bojujete proti tomu a při každém kroku zvedáte celé tělo. Čím strmější sklon, tím větší zátěž pro vaše nohy, aby vás tlačily dopředu. A pokud míříte do značných nadmořských výšek, budete se muset vypořádat také s nízkou hladinou kyslíku v krvi, kvůli které se můžete cítit kolísavě a dušně.

Naštěstí, když se naučíte používat správné nástroje a techniky, pomůže vám to zvládnout brutální stoupání rychleji a efektivněji.

Obejmi serpentiny

Jedním ze způsobů, jak si usnadnit stoupání, je zvolit serpentýnovou stezku před rovnou, kdykoli je to možné.

„Switchbacky jsou váš přítel,“ říká Gates Richards, zástupce ředitele medicíny v divočině na National Outdoor Leadership School. Zkušení turisté tyto klikaté trasy nenávidí, protože jim mohou přidávat celkový počet kilometrů. Ale maximální efektivita při zdolávání kopců znamená držet krok a šetřit si nohy, abyste se mohli bezpečně vrátit dolů. Switchbacky účinně snižují úhel svahu, po kterém stoupáte, snižují, kolik musíte zvedat své tělo při každém kroku, a umožňují vám při tom šetřit svalovou energii.

[Related: Tips for picking the best hiking trail]

Jako alternativu k přímé, přímější trase můžete najít serpentýny, ale pokud nejsou k dispozici, můžete udělat mikro serpentiny kličkováním ze strany na stranu, pokud je stezka dostatečně široká. A pokud je ping-pong tam a zpět vaší jedinou možností, nepodléhejte své netrpělivosti, abyste se dostali na vrchol tak rychle, jak jen můžete – stříhání serpentin je v rozporu s principy Leave No Trace.

Dělejte kratší kroky

Dělat velké, pomalé kroky ve snaze rychle se dostat na vrchol je spolehlivý způsob, jak opotřebovat své čtyřkolky. Stává se to proto, že delší kroky znamenají, že vaše koleno bude vždy ohnuté a vaše svaly zůstanou během výstupu aktivovány, vysvětluje Richards. Místo toho dělejte krátké kroky rychlejším tempem.

Představte si to jako jízdu na kole. Řazení na nižší rychlostní stupeň při jízdě do kopce vám umožní udržet stejnou kadenci, jakou jste měli na rovném terénu – při každém šlapání pokryjete méně terénu (efektivně jedete pomaleji), ale máte menší odpor, takže je to pro vaše svaly jednodušší. Stejné je to s šlapáním do kopce: kratší kroky ve stejném tempu jako obvykle zajistí menší odpor a snazší výstup.

Jakmile zkrátíte krok, věnujte pozornost nohám. Pokaždé, když uděláte krok, úplně narovnejte nohu před sebou, než přenesete váhu na druhou nohu. Díky tomu vaše kosti na okamžik unesou váhu vašeho těla a sníží tlak na vaše svaly. A i když se ten okamžik odpočinku zdá bezvýznamný, Richards poukazuje na to, že všechny tyto sekundy přispívají k mnohem menší únavě během dlouhé bitvy do kopce.

Získejte pomoc od svých spolehlivých trekových holí

Věda prokázala, že trekové hole jsou užitečným nástrojem při túrách do kopce. Uvolní část zátěže pro vaše svaly a klouby, vyzvou vaše paže, aby vám pomohly nohy tlačit na stezku, a nabízejí skvělé místo, kde si můžete opřít čelo, když se potřebujete na pár okamžiků sehnout a odpočinout si.

Naučit se je správně používat je zásadní pro získání všech výhod. Při každém kroku švihněte paží proti noze, kterou předkládáte, a tyč pevně zasaďte. Pokud je stoupání obzvlášť strmé, můžete získat další podporu tím, že zhoupnete oběma tyčemi současně, pevně je zasadíte a vytlačíte se nahoru. Opakovat.

Dát si pauzu

Když máte před sebou dlouhou dřinu, můžete být v pokušení překonat bolest a dostat se na vrchol co nejrychleji. Ale pokud je cílem vaší túry užít si, nemějte pocit, že to musíte tlačit.

„Pokud si potřebujete dát pauzu, dejte si pauzu,“ říká Richards. Dokonce i pauza na 30 sekund bez sundání batohu může být velmi užitečná pro posílení morálky a poskytnutí oddechu vašim svalům.

Neváhejte si na 10 minut sundat batoh a dát si svačinu, pokud vás to oživí. Nebo pokud zjistíte, že jen pár sekund opírání se o kládu, abyste si užili výhled, stačí k tomu, abyste byli naladěni a posouvali se vpřed, udělejte to. V každém případě se tak rychle neunaví, pokud budete pravidelně dýchat.

Nezapomeň jíst

Putování do kopce spálí spoustu kalorií, takže aby bylo vaše tělo nabité energií, ujistěte se, že ho pravidelně krmíte.

Jak často tankujete, závisí na tom, jak se cítíte, ale Richards doporučuje jíst to, co byste obvykle jedli při túrách v rovinatém terénu, častěji. Pokud si tedy při pěší turistice na rovném terénu obvykle každé dvě hodiny dáváte nějakou ovocnou kůži, trhance nebo jinou svačinu, možná budete chtít zvýšit frekvenci na jednu hodinu.

Jen si před velkým výstupem nesundejte celé burrito. Celou cestu nahoru se budete cítit jako kámen ve vašich útrobách – tedy pokud se vám vůbec podaří ve vašich útrobách zůstat.

Zlepšete se, zrychlete

Pokud vás v budoucnu čeká náročná túra a chcete být připraveni, můžete na ni vytrénovat své tělo. Nejlepší způsob, jak toho dosáhnout, je prostě vyjít do kopce, říká Richards – nejlépe s plným batohem.

„Čím více budete na kopce zvyklí, tím lépe se s nimi vaše tělo vypořádá,“ říká.

[Related: What to know before you go on your first multi-day hike]

Schody nebo schodišťový stroj postačí, pokud ve vaší blízkosti nejsou žádné kopce. Napodobování pohybu vám pomůže zesílit, ale Richards říká, že venku je mnohem více proměnných než na dokonale rozmístěných schodech, jako je teplo, nerovný povrch a různě nakloněné svahy. Takže pokud je to možné, vždy si místo toho vyberte tu pravou.

Jen na sebe netlačte, abyste byli nejrychlejší nebo nejúčinnější lezec – dejte si na čas a respektujte své vlastní tempo. Koneckonců, říká Richards, turistika by měla být zábava.