Základy základní cvičební rutiny

VĚTŠINA LIDÍ mají určitý způsob myšlení, pokud jde o cvičení: Mají tendenci držet se známého plánu a při dosahování svých fitness cílů budou tlačit svá těla na pokraj. Ale zdravá cvičební rutina má několik stavebních kamenů – a překvapivý počet z nich závisí na tom, co děláte mimo své pravidelné pocení.

Zahřát

Činnosti, které vás připraví na váš hlavní fitness trénink, mohou sloužit dvěma hlavním účelům: snížení zranění a zlepšení výkonu. Zahřátí zasáhne tyto značky zvýšením průtoku krve, zvýšením teploty svalů a jádra a narušením dočasných vazeb pojivové tkáně, které může způsobit, že se cítíte napjatí a bolestiví. To vede k výhodám zvyšujícím výkon, jako je rychlejší svalová kontrakce, lepší reakční doba, větší svalová síla, nižší svalový odpor a více kyslíku pro vaše buňky. Zahřátí by mělo trvat alespoň 5 minut a vrchol by mělo být 15 minut, v závislosti na délce a obtížnosti vaší rutiny: Obvykle zahrnují protahování a pomalé zvyšování námahy.

Kardio

Ukázalo se, že časté cvičení, které zvyšuje vaši tepovou frekvenci do vaší cílové zóny, prospívá zdraví srdce (ačkoli existují určité důkazy, že stálá fyzická námaha na této úrovni, jako při maratonském tréninku, by mohla mít negativní účinky). Může snížit riziko rozvoje a úmrtí na srdeční onemocnění. Nejen to, ale kardio cvičení je také spojeno s nižším krevním tlakem a potlačením aterogeneze, hromadění tukového plaku v krevních cévách, což může vést k onemocnění koronárních tepen.

Silový trénink

Vzpírání není jen pro lidi, kteří se chtějí nechat roztrhat: Má významnější výhody, zejména s přibývajícím věkem. Za prvé, cílené budování svalů může posílit klouby, jako jsou kolena, kotníky a kyčle. To nabízí lepší oporu pro vaše tělo, což pomáhá snížit riziko pádů a zranění. Na rozdíl od všeobecného přesvědčení posilovací trénink také podporuje větší mobilitu a flexibilitu; navíc posiluje zdraví mozku a kognitivní schopnosti, jako je rychlost zpracování, paměť a výkonné funkce.

Hydratace

Před, během a po tréninku musíte zůstat hydratovaní. Cvičení vyčerpává tělesné tekutiny, zvláště když se potíte. Dehydratace snižuje váš výkon a může také narušit některé kognitivní funkce, včetně krátkodobé paměti a pozornosti. Hydratace někdy zmírňuje únavu a prodlužuje reakční dobu. Celkově lze říci, že pití vody, když cítíte potřebu, spíše než podle pevného plánu, může zlepšit výkonnostní ukazatele, jako je doba trvání a rychlost. Je možné vypít příliš mnoho vody (potenciálně smrtelná situace známá jako hyponatrémie), takže raději pijte malé doušky, než abyste vypili láhev najednou.

Cooldown

Stejně jako se nechcete ponořit přímo do své rutiny, nechcete ji náhle ukončit. Postavte si nějaký čas, abyste zpomalili rolování a zakončili zahřívání. Aktivní ochlazení, ve kterém děláte něco podobného jako při tréninku, ale s nižší intenzitou, jako je lehké běhání po dlouhém běhu, může upevnit výsledky cvičení a připravit vás na další rutinu. Bonusy zahrnují zrychlenou obnovu laktátu v krvi, částečnou prevenci útlumu imunitního systému a rychlejší regeneraci kardiovaskulárního a dýchacího systému.

Dny odpočinku

Vzít si dny volna mezi tréninky je klíčovou součástí každé fitness rutiny. Studie naznačují, že odpočinek je nezbytný k tomu, aby se tělo zotavilo: Když cvičení a námaha vysávají vaše zásoby energie a tekutiny, relaxace vám poskytne čas na jejich doplnění. Na úplné nahrazení sacharidů ve svalech, které jsou důležité pro udržení přiměřené hladiny glykogenu a stabilizaci krevního cukru, potřebujete alespoň 24 hodin. Dny odpočinku také pomáhají předcházet syndromu přetrénování. Nemoc se většinou objevuje u závodních běžců a elitních sportovců s příznaky jako únava, ztráta spánku a deprese.

Přečtěte si další příběhy PopSci+.