Správná chůze dá práci – zde je návod, jak zlepšit každý krok

Je pravděpodobné, že jste se naučili chodit, když jste byli ještě batole a od té doby jste o tom moc nepřemýšleli. Je snadné se vrhnout na jiné fitness aktivity, jako je běh nebo vzpírání. Ale chůze je něco, co často považujeme za samozřejmost.

Během pandemie COVID-19 se však chůze vyrovnala jako nezbytná součást zachování našeho duševního a fyzického zdraví. Obyčejná procházka může urazit dlouhou cestu k vyčištění mentálních pavučin a zabránit tomu, aby na vás váš fitness tracker křičel kvůli vašemu životnímu stylu Jabba the Hutt.

Než začnete udávat míle, stojí za to se podívat na to, jak chodíte. Koneckonců, je to opakující se pohyb a tisíce kroků za den mohou způsobit spoustu stresu pro celé vaše tělo – nejen pro nohy a chodidla. Zde je několik tipů od ortopedických odborníků, jak jít na procházku bez týrání svého těla.

Pochopte mechaniku

Mít jasnou představu o tom, co vlastně krok zahrnuje, vám může pomoci představit si, jak správně chodit. Každý krok probíhá ve dvou fázích: postoj a švih. Jessica Rose, profesorka na katedře ortopedické chirurgie na Stanfordské univerzitě a ředitelka Laboratoře analýzy pohybu a chůze v Dětské nemocnici Lucille Packard, uvádí následující popis: „Fáze postoje obvykle začíná kontaktem přední nohy s patou. zemi, následovanou progresí paty-prsty nosné nohy. Fáze švihu začíná rychlým ohnutím kyčle, kolena a kotníku, aby se chodidlo odlepilo od země, koleno se pak rychle prodlouží, aby se připravilo na další krok. Aby napomohly rovnováze a dopředné hybnosti, paže se švihnou recipročním způsobem, protější paže se švihne dopředu přední nohou. Jeden cyklus postoje a švihu obvykle trvá asi 1 sekundu. Váš mozek to všechno dělá instinktivně, ale pochopení částí může být cenné při posuzování, kde byste mohli mít slabiny, a může pomoci lékařům posoudit jakoukoli bolest, kterou máte.

Vyberte si správné boty

Výběr špatného páru bot může samozřejmě způsobit zkázu na vašich nohou, ale tyto neblahé účinky se mohou šířit až po vaše tělo. „Neexistuje dokonalá bota pro každého,“ říká Lew Schon, ředitel Ortopedického inovačního institutu pro rekonstrukci nohou a kotníků v Mercy Medical Center, „ale stabilita je klíčová. Nechcete nosit žabky nebo cokoli, co není těsné k noze. Mohou způsobit zvláštní stres a poranit vaši pokožku.“ Puchýře z boty odírající se o nohu ukončí vaši iniciativu chůze ve spěchu.

Pokud jde o vycpávky, více není vždy lepší. Pokud je podrážka příliš měkká, může se do ní vaše noha zabořit hluboko a způsobit nepříjemné namáhání kostí a kloubů a ztížit rovnováhu. Dr. Schon doporučuje začít se standardním množstvím vycpávky a zvýšit její tloušťku, pokud máte vyšší tělesnou hmotnost. Příliš mnoho vycpávek však může snížit pozitivní účinek opakujících se dopadů na hustotu kostí, což je zvláště důležité pro starší lidi.

Mnoho výrobců obuvi nabízí možnosti s korekčními strukturami, aby se pokusili poskytnout podporu v potřebných oblastech nebo dokonce opravit problémy. „Můžete se podívat na podrážku svých bot a zjistit, jak se vaše boty nosí,“ říká Wendi Weimar, ředitel laboratoře Sports Biomechanics Laboratory Lab v Auburn. „Pokud jsou uvnitř příliš opotřebené, možná budete potřebovat něco, co vám poskytne o něco větší podporu klenby. Pokud se na patě nosí rychleji a způsobují bolest, možná budete potřebovat trochu více odpružení.“ Dává si však pozor, aby vysvětlila, že to není exaktní věda, zvláště když to děláte sami. Přidání podpory klenby, když máte nízkou klenbu, nemusí nutně problém vyřešit. Vyškolený ortoped bude používat testování a specializované nástroje.

Pokud si nejste jisti tvarem svého kroku, je dobré začít s neutrální botou, pokud nemáte konkrétní bolesti nebo nedostáváte osobní hodnocení.

Zavažte si správně boty

Bez ohledu na to, jaké boty si koupíte, jejich správné zavázání bude mít velký vliv na jejich výkon. „U typické osmiočkové boty existuje více než 200 způsobů, jak je zavázat na základě chodidel, vzoru chůze a složení těla,“ říká Weimar. „Zavázali jsme boty lidem s periferní neuropatií a ve skutečnosti to zlepšilo stav. Nevěřil bych tomu, kdybych to neviděl.“

Weimar navrhuje začít se vzorem zavazování známým jako běžecká smyčka, která pomáhá vtáhnout nohu zpět do paty boty, aby se snížila její schopnost pohybovat se. To drasticky omezí tvorbu puchýřů a sníží pravděpodobnost nepříjemného nárazu na špatnou část podrážky.

Věnujte pozornost tomu, zda upřednostňujete jednu stranu svého těla

Je možné, že vaše tělo utrpí zranění, kterého si ani nevšimnete a které může negativně ovlivnit vaše tělo při každém kroku. „Pokud zjistíte, že se nakloníte na jednu stranu, může to znamenat slabost, bolest nebo zranění na této straně,“ říká Rose. „Nakláníme se na slabou nebo bolestivou stranu, posouváme naše těžiště, abychom zmírnili síly působící na tuto končetinu.“ Tato nerovnováha může způsobit problémy v celém těle.

Pokud začnete rozeznávat nerovnováhu, odborníci nedoporučují snažit se ji napravit tím, že se budete nutit do správné polohy, protože by se to mohlo zhoršit. Spíše nalezení základní příčiny u lékaře může pomoci odstranit zdroj problému, spíše než jednoduše řešit symptom.

Stát zpříma

Hrbít se je téměř všeobecně špatné, ale to platí zejména při procházce. „Chcete stáhnout ramena dozadu, zadek nechat zastrčený pod sebou a hlavu rovnoběžně se zemí,“ říká Weimar. „Když zvednete bradu a přestanete se hrbit, automaticky vám to pomůže srovnat hlavu s pánví.“ Pokud jste zvyklí se celý den hrbit u stolu (jako já), možná zjistíte, že vás po dlouhé procházce bolí záda, šíje a ramenní svaly, protože na takový druh práce nejsou zvyklé.

Aby bylo vaše tělo vzpřímené, musí se aktivovat svaly v celém těle. „Zapojuje to vaše břišní svaly a také hýžďové svaly,“ říká Rose. „Mají tendenci být zanedbávány, ale udržují váš trup a pánev v dobré poloze.“ To neznamená, že musíte při chůzi mačkat břicho a zadek co nejsilněji, ale měly by být zapojené, ne uvolněné.

Když budete mít oči nahoře a rovnoběžně s horizontem, pomůže vám to udržet rovnováhu, která může trpět, pokud se díváte pod úhlem dolů.

Nesnažte se silou nohy narovnat

Vaše chodidla mají pravděpodobně přirozený úhel, který jim brání čelit dokonale rovně. „Vaše chodidla směřují tam, kam jim nohy říkají,“ říká Rose. „Není to něco, co by se někdo měl snažit napravit sám, ale je to něco, co by se měl snažit pochopit, odkud to pochází.“ Když budete nohy tlačit dopředu proti jejich přirozené rotaci, může to způsobit nepřiměřený točivý moment na kotníky, boky a chodidla.

Problémem to může být, když se odtlačíte špatnou částí chodidla. „Chceme, aby se noha stala tou nejlepší pákou, jakou může být. “ říká Výmar. „Když se skutálíte z přední části chodidla, chcete, aby se střed tlaku uvolnil mezi palcem a druhým prstem.“ Odsunutí příliš daleko na jednu stranu může způsobit běžné problémy, jako je bunions.ei

Vyberte si správný povrch a místo pro chůzi

Procházka po okolí je skvělá, pokud máte příležitost, protože je rychlá a nevyžaduje řízení. Ale ulice nejsou dokonale rovné – jsou nakloněny, aby se zlepšilo odvodnění – a tento nerovný povrch může být z dlouhodobého hlediska problémem. „Vaše vnější noha dopadá na zem níže než vnitřní noha.“ Ta noha v blízkosti obrubníku naráží níž, což způsobí nesprávné postavení pánevního pletence a všechno se dostane z omylu,“ říká Weimar. „Pokud vyjdete po pravé straně silnice, vraťte se po druhé a zkuste to vyrovnat.“ Doporučuje také chodit po rovinatější části ulice místo přímo ve žlabu, pokud se mu můžete bezpečně vyhnout dopravou.

Chůze po mírně nepravidelných površích, jako jsou stezky, může pomoci vybudovat sílu ve svalech a kloubech, protože se vaše nohy přizpůsobují nepravidelné orientaci každého úderu. Nečistoty také poskytují měkčí povrch, který nebude tolik zatěžovat vaše nohy a klouby.

Vyrazte do kopců

Chození do kopce a z kopce během chůze může zvýšit kardiovaskulární výhody chůze, ale technika se mírně mění. „Když jdete do kopce, chcete se do kopce opřít,“ říká Weimar. „Chcete, aby se vaše těžiště dostalo trochu před vaše nohy, takže když šlápnete, hnací část vašeho kroku tlačí vaše tělo do kopce.“

Sjíždění z kopce vyžaduje od vašich svalů jiný druh úsilí. „To využívá excentrickou svalovou akci, která má tendenci být na sval mnohem tvrdší než koncentrická,“ říká Weimar. „Mnoho lidí bude bolet z chůze z kopce kvůli tomuto novému způsobu načítání.“ Doporučuje jít pomalu a snažit se příliš nedupat nohama do země.

Nepřekračujte

Jakmile jste zkušenější chodec, je lákavé zkusit zvýšit tempo a vzdálenost. Ale dělat příliš mnoho může způsobit problémy s vaším krokem a omezit vaše tréninkové schopnosti. Udělat příliš velký krok bude vyžadovat, aby se vaše pánev otočila příliš daleko na to, aby před vámi vystoupila. Navíc, jak vysvětluje Weimar, „zatěžuje spodní část zad a hodně zatěžuje patu, když dopadá na zem. Také to vyžaduje více energie, aby se vaše tělo zvedlo přes tu vedoucí nohu.“ Zvýšení celkové rychlosti vašich kroků vám může pomoci zvýšit tempo bez kompromisů ve vaší technice.