Předtréninkové ingredience a jejich výhody

MÁTE velká vana předtréninkového prášku sedící blízko? Podívejte se na štítek. Kolik ingrediencí poznáte?

Protein býval „it faktorem“ ve fitness doplňcích. Ale tyto produkty, někdy nazývané „předtréninkové“, v posledním desetiletí vylepšily své receptury. „Novým trendem je zvyšující se obsah kofeinu,“ říká Andrew Jagim, ředitel výzkumu sportovní medicíny na Mayo Clinic Health System ve Wisconsinu. V roce 2019 on a dva další odborníci analyzovali chemický obsah 100 široce dostupných předtréninkových prášků, vitamínových doplňků a nápojů, aby pochopili, jak může jejich konzumace ovlivnit průměrného cvičícího dospělého. I když se členění za poslední čtyři roky příliš nezměnilo, Jagim si myslí, že některé štítky jsou nyní transparentnější. „Historicky společnosti uváděly své přísady jako proprietární směsi,“ vysvětluje. „Z pohledu spotřebitele nevěděli, kolik ingrediencí dostávají.“

Obecně Jagim říká, že je bezpečné dát si jednu porci předtréninku, než půjdete do posilovny. Větší otázkou je, zda doplňky skutečně zvyšují vaši výdrž, sílu a celkovou kondici. Pojďme se na některé pomocníky podívat.

Beta-alanin

Tento proteinový builder působí proti svalové únavě a bolestivosti a umožňuje vám cvičit tvrději a déle. Ale musíte si vzít správné množství, abyste pocítili účinek. Ve své studii Jagim a jeho tým zjistili, že většina předtréninků obsahuje přibližně 2 gramy beta-alaninu na porci – polovinu doporučené denní dávky pro dospělé.

Jedno upozornění: Požití více než 4 gramů, u některých lidí dokonce 2 až 3 gramů beta-alaninu najednou, může vést k brnění známému jako parestézie. Byly dokonce hlášeny gastrointestinální potíže, závratě a příznaky podobné úzkosti po užití nalačno. Užívání nižší dávky, její rozdělení během dne nebo konzumace jiné formy (jako je pilulka místo prášku) může zmírnit jakékoli špatné reakce.

Kofein

Jak každý kafe nebo ďábel z Red Bullu ví, kofein vás dostane do hyperexcitovaného stavu tím, že zvýší vaši srdeční frekvenci, dýchání a průtok krve. Jinými slovy, zahřeje vaše tělo předtím, než skočíte do dřepu. Také vás pohání během tréninku, pomalu se metabolizuje, jak se vaše krev pohybuje z trávicích orgánů do centrálního nervového systému a svalů. Energizující účinky kofeinu jsou způsobeny především jeho interakcemi s nervovým systémem. Jsou nejsilnější 30 až 60 minut po konzumaci a odezní po další hodině nebo dvou.

Většina předtréninků obsahuje 250 až 300 miligramů kofeinu – což odpovídá jednomu až dvěma šálkům kávy. To spadá pod denní limit 400 až 600 miligramů doporučený Food and Drug Administration (FDA). Ale pokud dostáváte stejný stimulant z jiných zdrojů – energetické nápoje, soda, latté s extra espressem – můžete to přehánět. „Pokud máte úzkost nebo základní srdeční problémy, může to komplikovat problémy,“ říká Jagim. Varuje také před podáváním vysoce kofeinových předtréninků nebo jakéhokoli kofeinu dětem mladším 16 let a před jejich užíváním večer v případě, že by bylo těžší usnout.

Kreatin

Tato žádaná složka obsahuje tři neesenciální aminokyseliny, které se přirozeně vyskytují v lidském těle, rybách a červeném mase. Kreatin, hlavní zdroj paliva pro svaly, má všechny druhy pozitivních zdravotních účinků, z nichž mnohé byly dobře prozkoumány, říká Jagim. Pro začátek pomáhá předcházet svalovým křečím, opravuje natrženou tkáň a vytváří hmotu po intenzivním intervalovém tréninku a zvedání těžkých břemen.

Mnoho předtréninkových produktů nedosahuje potřeb kreatinu sportovců. V průměru Jagim a jeho tým naměřili 2,1 gramu přísady pro tvorbu svalů ve srovnání s minimálními 3 gramy doporučenými denně prostřednictvím stravy a doplňků. Takže co dalšího je v těchto mixech?

Dimethylamylamin

Chemická látka, která pravděpodobně není uvedena na vašem předtréninkovém tréninku, v ní může být tak jako tak. Dimethylamylamin (DMAA) je jako přeplňovaná verze kofeinu: Pochází z amfetaminů, silné třídy drog, které lze zneužít a vést k závislosti. Stimulant byl často přidáván do fitness doplňků, dokud jej FDA v roce 2013 neklasifikoval jako kontrolovanou látku. Některé společnosti však stále kloužou v malých množstvích, aby získaly náskok před konkurenty, říká Jagim. Neměli byste se bát náhodného „dopingu“ – zprávy o špatných vedlejších účincích DMAA před tréninkem jsou vzácné. Vyhněte se produktům na seznamu varování FDA kvůli porušování zdraví.

Pokud se stále obáváte toho, co je ve vašem předtréninkovém cvičení a jak vás to ovlivní, vyhledejte si ingredience na webové stránce recenzované lékařskými odborníky, jako je exam.com, přečtěte si štítek s fakty o suplementu a zkontrolujte, zda položka obsahuje třetí – stranická certifikační pečeť. Nebo postupujte podle Jagimova DIY přístupu a smíchejte tři až čtyři položky (kreatinový prášek, řecký jogurt, sójový protein nebo dokonce studený nápoj), které vyhovují potřebám vašeho těla. Doplněk zakoupený v obchodě pravděpodobně udělá více užitku než škody, ale nakonec můžete utratit více, než stojí za to.

Přečtěte si další příběhy PopSci+.