Jak ulevit namoženým svalům po cvičení

BÝT BOLÍ JE NAŠŤANÉ. Každý, kdo v jakékoli míře cvičil, si pravděpodobně druhý den může stěžovat na ztuhlost, bolesti nebo – což je horší – na zranění. Ale jakkoli je to nepříjemné, je to kritická část procesu obnovy.

Pod vaší kůží se během tréninku mírně trhají nejdůležitější svalová vlákna, která tlačí a táhnou kosti, aby vás pohybovaly – fenomén zvaný mikrotrauma. V kombinaci se zánětem mohou tyto drobné praskliny způsobit bolest, kterou vaše tělo zmírní tím, že nahradí buňky kolem rány.

Ve skutečnosti existují dva druhy svalové bolesti, které cítíte po tréninku, a pocházejí z různých zdrojů. Nepohodlí založené na mikrotraumatu je známé jako DOMS, zkratka pro svalovou bolest s opožděným nástupem. Nejvíce to můžete cítit mezi 24 a 48 hodinami po tréninku – a po dobu tří až pěti dnů. Druhý typ, akutní bolest svalů, nastává po přetížení těla. Tyto bolesti odezní asi za den nebo dva, právě včas, aby DOMS dosáhl vrcholu.

Existují tedy spolehlivé způsoby, jak se zbavit bolesti? Nepřesně. Problém je v tom, že ke zmírnění bolestí musí vaše tělo léčit mikroslzy, což není proces, který můžete urychlit. Existuje však několik dobrých zpráv: Solidní rituál po tréninku by mohl mít na vaši mysl podobný účinek jako placebo a utlumit část bolesti, kterou cítíte. A mohou existovat i další výhody.

Například strečink nevede k rychlejší regeneraci, ale dělá vás flexibilnějšími a méně náchylnými ke zranění v budoucnu, zejména při vysoce intenzivních trénincích. A i když zahřátí také nepomůže s procesem hojení, zvýší vaši tepovou frekvenci a připraví vás na náhlý skok v aktivitě.

Pak jsou tu různé masti, nástroje a programy péče o sebe, které lidé zkoušejí. Několik studií ukazuje, že správné používání kompresního zařízení by mohlo přinést určité výhody pro průtok krve a produkci enzymů. Někteří návštěvníci posilovny předvádějí bolest s protizánětlivými léky, jako je aspirin a ibuprofen, ačkoli nemají žádnou prokázanou sílu proti bolestem. Elitní plavci mohou tolerovat modřiny, které přicházejí s baňkovou terapií – bez jakékoli vědecké studie, která by potvrdila výhody této praxe. Dokonce i ledové lázně a infračervené sauny (vyznačující se vysokým teplem a nízkou vlhkostí) mají podle výzkumníků malé, nekonzistentní výsledky.

Obecně platí, že masáž den nebo dva po tréninku nabízí krátkodobou úlevu od svalové citlivosti. Pravděpodobně se budete cítit o něco hůř, když se do vás zaboří pár rukou nebo perkusivní terapeutické zařízení, ale jakmile to uděláte, bude vaše bolest v příštích několika hodinách lépe zvládnutelná. Za určitých okolností mohou masáže dokonce pomoci snížit zánět a DOMS.

Existují však tři zaručené věci, které můžete udělat, abyste svou bolest trochu uklidnili. První je odpočívat. Vaše tělo potřebuje čas na obnovu svalových vláken, takže se dobře vyspat a méně používat bolavé části těla, když jste vzhůru, vám pomůže rychleji se zotavit. Vzpěrači to dobře vědí a při každém tréninku budou cvičit jinou svalovou skupinu. Pokud pravidelně chodíte do posilovny, jeden den se zaměřte na triceps a druhý den se zaměřte na jinou skupinu (možná biceps).

Druhým je ujistit se, že jíte dobře. Vaše tělo potřebuje živiny, jako jsou bílkoviny a sacharidy, aby napravilo svaly, takže si pár hodin po tréninku vychutnejte velkou misku těstovin nebo vysokou sklenici čokoládového mléka.

Třetí věc, kterou můžete udělat, je vydržet. DOMS zasáhne tvrději, když zkoušíte novou formu cvičení, protože vaše tělo není zvyklé na namáhavou aktivitu. Poprvé to bude vždy nejbolestivější. Ale pokud si nastavíte plán a zvyk kolem tréninků, které máte nejraději, mělo by to bolet méně poté, co rozdrtíte všechna svá opakování.

Přečtěte si další příběhy PopSci+.