Trekking do kopce je často špatný, protože je obtížný, vyčerpávající a dokáže proměnit vaše nohy v metaforické želé. Ale znalí vědí, že cesta zpět dolů je místo, kde může být výzva brutální. Protože když jedete z kopce, zdá se, že se vám zkracují lýtka, otlaky prstů od zasekávání se do přední části bot a kolena vás bolí z opakovaného nelítostného nárazu.
Naštěstí s přípravou, správnými nástroji a správnou technikou se můžete po výstupu vrátit dolů, aniž byste totálně týrali své tělo.
Správně vystrojte nohy
Pokud se vaše prsty a chodidla po dlouhém sestupu cítí brutálně, může za to vaše obuv. Je to všechno o správném padnutí: Větší bota by mohla způsobit puchýře nebo klouzání nohou, což by ovlivnilo vaši rovnováhu, zatímco u malé obuvi budou vaše prsty platit cenu, protože narážejí do přední části obuvi na cestě dolů.
[Related: For a better hike, try swapping clunky boots for barefoot shoes]
Než vyrazíte ven, zkontrolujte si turistické boty – měly by být úplně rozbité a správně padat, ne příliš těsné, ne příliš prostorné. Kromě toho ponechte mezi špičkou nejdelšího prstu a koncem boty prostor alespoň na palec, abyste vytvořili prostor pro případné otoky, které byste mohli zaznamenat během dlouhých túr.
Techniky šněrování mohou také ovlivnit. Jedním ze způsobů, jak zabránit tomu, aby vaše nohy klouzaly dopředu, je zavázat si boty k očku nebo dvěma před kotníkem a dvakrát až třikrát zakroutit tkaničky kolem sebe v chirurgickém uzlu. Pevně zatáhněte, opakujte ještě jednou mezi dalším párem oček, pak znovu zašněrujte nahoře a uzel zůstane napnutý a zajistí vaši nohu na místě. Alternativně si také můžete před sestupem pevněji utáhnout tkaničky.
Najděte správnou cestu
Hledání trasy hraje klíčovou roli ve snadnějších sestupech. Takže než se vydáte dolů, Gates Richards, zástupce ředitele medicíny v divočině na National Outdoors Leadership School, doporučuje, abyste prozkoumali terén před vámi a hledali cestu nejmenšího odporu. Obecně to znamená vybrat si stezku, která je nejméně strmá, neobsahuje žádné velké sjezdy nebo sestává ze širokých, zakřivených serpentin namísto strmých svahů. Volba některé z těchto možností může prodloužit vaši trasu, ale sníží úhel sklonu.
Máte-li na výběr mezi delším, ale pozvolnějším stoupáním a kratší cestou s velkými kameny, abyste sestoupili dolů, bude hladká stupňovitá cesta pravděpodobně méně dráždit vaše tělo. „Předám si vzdálenost v podstatě tím, že budu dělat dřepy až dolů,“ říká Richards.
Pokud nejsou na dohled žádné serpentiny, ale stezka je dostatečně široká, můžete si vytvořit své vlastní mikro serpentiny kličkováním z jedné strany stezky na druhou pomocí pomalého a těsného skloňování.
Ať děláte cokoli, dodržujte zásady Leave No Trace tím, že zůstaňte na trase a nepřerušujte serpentiny.
Biomechanika turistiky z kopce
Pro bezpečnou a pohodlnou sjezdovou turistiku je zásadní správné držení těla, říká Richards. To znamená umístit své těžiště a trup (většinu vaší hmoty) přímo nad kolena, ani se nenaklánět příliš dozadu, ani příliš dopředu.
Jakmile je vaše držení těla připraveno, zaměřte se na to, abyste při chůzi drželi kolena mírně pokrčená. Pokud jsou vaše nohy úplně natažené, když vaše paty dopadnou na zem, Richards říká, že vaše svaly nebudou schopny pomoci absorbovat náraz. To v podstatě znamená, že při každém kroku padá celá váha vašeho těla na vaše kosti a kolena, což může být otřesné a způsobit trvalé bolesti a bolesti.
Zároveň vás pokrčení kolen přirozeně donutí dělat menší kroky, což vám pomůže udržet rovnováhu a kontrolu a omezí stres, který na vaši kostru působí. Když budete mít pokrčená kolena, můžete na párty pozvat více svalů na nohou, což pravděpodobně pocítíte v plné síle den po vaší túře. Ale bude to stát za to – bolavá tkáň se vrátí zpět mnohem rychleji než vaše rozdrcené klouby a kosti.
Zvládněte techniku sjezdu
Nyní, když víte, jak umístit své tělo, budete muset bezpečně a pohodlně zavěsit techniku chůze na klesání. Klíčem je, říká Richards, kontrolované klesání, což v podstatě znamená zpomalení pohybu.
„Chceš mít pocit, že se můžeš zastavit na desetníku.“ Pokud si myslíte, že nemůžete, zpomalte,“ radí Richards.
Udržování kontroly jde ruku v ruce s tím, jak vám věci usnadňují – může vám pomoci, když se podřídíte svým osobním preferencím. Na rozdíl od všeobecného přesvědčení neexistuje žádný způsob, jak si postavit nohy, když jdete z kopce, říká Richards, a to, zda budete mít prsty směřující rovně dolů nebo mírně ven, bude záviset na vašem vlastním individuálním stylu chůze.
Pokud si nejste jisti svým vlastním stylem chůze, můžete vyzkoušet různé přístupy a dokonce to každých pár minut promíchat, dokud nenajdete něco, co vám bude příjemné nebo zvýší stabilizaci. Na prudkém svahu můžete dokonce chtít šoupat se do strany nebo se otočit čelem do kopce a opatrně sestoupit dozadu. Zasazením každé nohy mírně do strany také naberete boky, abyste odstranili tlak na kolena.
Pokud nosíte těžký batoh, Richards také navrhuje, abyste cestou dolů povolili zvedáky – popruhy, které spojují horní část tašky s horní částí vašich ramen. To vám umožní, aby vás batoh táhl mírně dozadu, což vám pomůže udržet se uprostřed nad nohama.
Trekingové hůlky vám také mohou pomoci zůstat vyvážené a vzpřímené, stejně jako snížit tlak na kolena. Jednoduše je natáhněte, dokud vaše paže nesvřou úhel 90 stupňů, když jsou tyče zasazeny asi stopu z kopce od vašich nohou. Při každém kroku houpejte tyčí v paži proti noze, kterou předkládáte, a pevně ji zasaďte. Pokud potřebujete další pomoc při velkém sestupu, zhoupněte se oběma tyčemi současně. Poté s rukama na horních částech rukojetí mírně zatlačte rukama dolů.
Trénink pro budoucí sjezdy
Pokud vám představa sjezdu brání v prozkoumávání určitých stezek, měli byste na ně své tělo připravit. Protože svaly na nohou byste neměli trénovat jen tak, aby vás tlačily nahoru – měly by být dostatečně silné, aby vás také snížily. Pokud se tedy stále děsíte sjezdu, zvažte vyladění své cvičební rutiny, abyste získali sílu a vytrvalost pro dlouhé sjezdy.
[Related: What to know before you go on your first multi-day hike]
Lee Welton, turista, osobní trenér a majitel Trailside Fitness, sdílí tři cvičení, která posilují svaly, aby byly sjezdy méně bolestivé. Proveďte tři sady po 15 opakováních každého pohybu třikrát až čtyřikrát týdně.
- Kroky vpřed: Zpevněte své čtyřkolky a lýtka tím, že se postavíte pravou nohou na 6-palcový schod. Pokrčte prsty pravé nohy nahoru a snižte levou patu směrem k zemi pomalu po dobu tří sekund. Poklepejte levou patou na podlahu, držte pravou nohu pokrčenou a vraťte se do stoje. „Rychlá opakování ti nepřinesou nic dobrého.“ Klíčem je zde pomalé a kontrolované,“ říká Welton. V případě potřeby použijte pracovní desku nebo zeď jako oporu, držte boky v rovině a nenechte koleno spadnout dovnitř, když sestoupíte.
- Physioball hamstring curl: Toto je pro hamstringy, hýžďové svaly, jádro a lýtka. Lehněte si na záda a položte paty na velký fyzioball. Držte ruce po stranách, utáhněte jádro a zvedněte boky ke stropu. Udržujte je zvednuté a pomalu táhněte paty směrem k zadku, poté je zatlačte zpět do výchozí polohy a opakujte, aniž byste spustili boky.
- Zvýšená špička se zvedá: „Velký holenní sval, tibialis anterior, je zodpovědný za vytahování chodidla nahoru, když se noha kývá dopředu, a také za ovládání chodidla zpět k zemi po kontaktu paty,“ vysvětluje Welton. Toto cvičení vytváří větší rozsah pohybu vašich nohou, takže máte lepší kontrolu na různorodém terénu. Postavte se na schod šest až osm palců vysoký s prsty a střední částí chodidla viset zepředu. Použijte patu jako ukotvený otočný bod a během tří až čtyř sekund zvedněte a snižte prsty co nejvíce.
Jen si pamatujte: „Pokud bylo obtížné jít nahoru, bude obtížné sejít dolů,“ říká Richards, ale pomalu a stabilně vás během okamžiku bezpečně dostane na dno.
Čerpáme z těchto zdrojů: google.com, science.org, newatlas.com, wired.com, pixabay.com
