Návod pro začátečníky, jak nabrat svaly

Ať už cvičíte, protože se cítíte dobře, nebo vám to pomáhá vypadat určitým způsobem, pravděpodobně už víte, že růst svalů není tak snadné, jak to zní. Více než přímá korelace (více dřepů, větší hýžďové svaly) je získání těchto přírůstků jako řešení složité rovnice s širokou škálou proměnných, které zahrnují cvičení, která děláte, co jíte a kolik odpočíváte.

Bez pochopení role, kterou každý z těchto prvků hraje, pravděpodobně strávíte hodiny zvednutím každý den, ale váš pokrok půjde jen tak daleko. Naštěstí nemusíte být génius pro svalovou matematiku, abyste se nabažili, a zima je ideální čas začít.

Důslednost se postupem času buduje s disciplínou. Někdy to ale nestačí, takže budete muset přijít s nějakou extra motivací, abyste se rozhýbali.

Když jsem začínal svou fitness cestu, zapojení přítele mi opravdu pomohlo zůstat na správné cestě. Se spolubydlícím jsme sehnali běžecký pás a platilo pravidlo, že kdykoli jeden z nás běžel, druhý ho musel následovat. Během několika měsíců mě tato vynucená důslednost posunula od sípání přes pouhé dvě až tři minuty bolestivého běhání k bezproblémovému přeběhnutí míle.

Začněte tím, že budete tlačit do selhání, což je fitness žargon pro zvedání do bodu, kdy už nemůžete udělat další opakování bez snížení hmotnosti. Ale jak budete silnější, zjistíte, že dostat se do tohoto bodu s použitím stejně velkých vah bude vyžadovat, abyste dělali více a více opakování. To je důvod, proč budete muset postupně zvyšovat množství váhy, kterou zvedáte v průběhu času.

[Related: Muscle stiffness can be an athletic superpower]

„Procházením pohybů nevybudujete svaly, jako když budete skutečně tlačit a dostat se na pár opakování bez selhání,“ říká Jim Bathurst, certifikovaný specialista na sílu a kondici a vedoucí fitness ve společnosti Nerd Fitness.

Chcete-li získat více zisků, doporučuje upřednostňovat tréninky, které se zaměřují na více svalových skupin současně, známé také jako složené cviky. Patří mezi ně standardy jako tlaky na lavičce, mrtvý tah, přítahy, dřepy, tlaky nad hlavou a řady. Ve skutečnosti těmito šesti cviky procvičíte všechny hlavní svalové skupiny ve vašem těle.

Ale ať už se do vaší rutiny začlení jakékoli pohyby, Jim doporučuje, abyste každý z nich dokončili ve správné formě: „Může to pomoci minimalizovat zranění a zvýšit množství práce, kterou svaly vynakládáte.“

Zvládnutí vaší formy bude vyžadovat znalosti a praxi. Začněte tím, že si uděláte průzkum – existuje několik aplikací a online videí, které si můžete prohlédnout, abyste lépe porozuměli správné formě pro každé cvičení. To, co jste se naučili, pak můžete aplikovat cvičením před zrcadlem nebo se natáčet a kontrolovat své pohyby za pochodu. Pokud máte ještě nějaké otázky, možná je na čase se zeptat odborníka. Trenér nebo trenér se vám bude věnovat a podle potřeby upraví vaši formu. Budou dokonce schopni přizpůsobit určitá cvičení tak, aby vyhovovala předchozím zraněním nebo úrovni odbornosti.

Správné stravování je klíčovou součástí vaší rutiny

Jakmile si všechny výše zmíněné mikrotrhliny způsobíte liftingem, budete je muset nechat zahojit. Ale vaše svaly se nemohou samy opravit a růst, pokud se nekrmíte správně – vyžadují dostatek kalorií a bílkovin, aby svou práci zvládly.

„Na rozdíl od redukce tuku vyžaduje rozvoj svalové tkáně energii, když budujete tělo a potřebujete k tomu materiál,“ říká Michael S. Parker, certifikovaný specialista na fitness výživu a zakladatel společnosti Forge Fitness. „Tento materiál je přirozeně ve formě nutričních složek a nachází se v našich potravinách.“

Pokud jde o to, kolik jídla budete muset denně sníst, abyste dosáhli těchto přírůstků, Parker vysvětluje, že každý je jiný, ale dobrým pravidlem je dosáhnout udržovací energetické hladiny a poté ji překonat. To znamená jíst dostatek kalorií denně, abyste vyrovnali ty, které spálíte cvičením a jen zůstanete naživu, a pak ještě nějaké. Tato dodatečná energie se nazývá kalorický přebytek a je to další šmrnc, které vaše tělo potřebuje k budování nových svalů. I když je tělo každého člověka jedinečné, obecně řečeno, k růstu nepotřebujete mnoho přebytků – stačí 300 až 500 kalorií navíc denně. Ale to platí pouze v případě, že tvrdě cvičíte a třikrát až čtyřikrát týdně zvedáte k selhání.

Pokud nevíte, jaká je vaše úroveň údržby, existuje řada online kalkulaček, které vám s tím mohou pomoci. Tyto nástroje berou v úvahu faktory, jako je váš věk, váha, výška a typické denní úrovně aktivity, aby poskytly poměrně přesný obrázek o vašich kalorických potřebách. Můžete také použít aplikaci jako MyFitnessPal, která je intuitivní a nabízí rozsáhlou knihovnu potravin, takže je nemusíte zadávat ručně.

„Budete se muset ujistit, že máte dostatečný a vyvážený poměr sacharidů, bílkovin a tuků, abyste zajistili maximální vstřebávání a distribuci stavebních složek výživy,“ říká Michael.

Protein je nezbytný pro budování svalů, protože pomáhá při replikaci buněk, vysvětluje. Na druhou stranu sacharidy jsou zdrojem energie a pomáhají vaší mysli a tělu podávat optimální výkony.

Studie z roku 2017 publikovaná v Journal of the International Society of Sports Nutrition zjistila, že u většiny lidí vyžaduje růst nebo udržení svalů denní příjem 1,4 až 2 gramů bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti. To znamená, že pokud vážíte 150 liber, měli byste sníst 105 gramů bílkovin denně, abyste budovali svaly. Z hlediska jídla to znamená tři vejce, dva kousky slaniny, šálek řeckého jogurtu, jedno kuřecí prso a proteinovou tyčinku.

A nezapomeňte na přísun tuku. Upřednostňujte čisté tuky ve stravě, jako jsou mononenasycené (například avokádo, arašídy a mandle) a polynenasycené (ryby, slunečnicová semínka, vlašské ořechy), ale také přidejte malé množství nasycených tuků (máslo , kokosový olej, sýr, slanina).

Ale kromě toho, že si pořádně odpočinete, budete muset také relaxovat. Kortizol, stresový hormon, je katabolický, což znamená, že brání vašemu tělu ve schopnosti syntetizovat bílkoviny a přímo narušuje růst svalů.

“[Supplements] nenahradí základy, jako je kvalitní cvičení, správná výživa a kvalitní spánek,“ říká Jim. „Pokud polevujete ve svém tréninku, nejíte pravidelně dostatek kalorií a bílkovin nebo zůstáváte dlouho vzhůru a máte hrozný spánek, doplňky nebudou kouzelným řešením.“

Existuje několik doplňků, které jsou bezpečné, cenově dostupné a vědecky prokázané, že pomáhají vašemu pokroku. Ale pokud máte nějaké zdravotní potíže, poraďte se se svým lékařem, než uděláte nějaké zásadní změny ve stravě.

Michael vysvětluje, že proteinové doplňky vám mohou pomoci získat tyto zisky, ale jsou zbytečné, pokud již přijímáte to, co potřebujete z jídla. Kreatin je dalším oblíbeným suplementem mezi těmi, kteří se chtějí nafouknout, a má další bonus v tom, že je levný. Není to nezbytné pro růst svalů, ale pokud se chcete trochu povzbudit, výzkum zjistil, že kreatin je bezpečný, a když je správně používán, může pomoci s rychlým nárůstem svalové hmoty zlepšením kvality vašeho tréninku.

„Kofein a další přírodní stimulanty vám mohou pomoci při tréninku více tlačit, ale měly by být používány co nejméně,“ vysvětluje Jim. Pijte příliš mnoho nebo příliš pozdě během dne a může to narušit váš spánek, což, jak jsme zmínili výše, je kontraproduktivní.

Lidé by měli být opatrní s jinými předtréninkovými doplňky bez kofeinu, varuje Michael, protože neexistuje žádná věda, která by podporovala jejich bezpečnost a účinnost, a dokonce si mohou vytvořit vzorce závislosti.

„Bezpečnost suplementace se za posledních 15 až 20 let docela zlepšila,“ říká. „Nicméně je stále rozumné být při doplňování obezřetný.“