Malé přestávky na procházky každých 30 minut mohou zlepšit vaše zdraví

Vzhledem k tomu, že stále více dospělých má zaměstnání, která vyžadují, aby většinu dne seděli za stolem, může být fráze „sezení je nové kouření“ docela strašidelná. Podle Mayo Clinic může dlouhé sezení zvýšit riziko kardiovaskulárních onemocnění, zvýšeného krevního tlaku, rakoviny a dalších zdravotních problémů.

Nicméně, malá studie zveřejněná 12. ledna v Medicína a věda ve sportu a cvičení, časopis American College of Sports Medicine, zjistil, že pět minut chůze na každých 30 minut sezení může vyrovnat některé z nejhorších účinků dlouhodobého sezení. Staví na rostoucím počtu výzkumů zdravotních přínosů kratších procházek nebo návalů aktivity během dne.

[Related: How to sit ergonomically without expensive equipment.]

Studie testovala pět různých cvičebních „svačin“ nebo krátkých návalů aktivity: jednu minutu chůze po každých 30 minutách sezení, jednu minutu po 60 minutách; pět minut každých 30; pět minut každých 60; a žádná chůze.

„Kdybychom neporovnali více možností a neměnili frekvenci a trvání cvičení, byli bychom schopni lidem poskytnout pouze ty nejlepší odhady optimální rutiny,“ řekl spoluautor studie Keith Diaz, docent behaviorální medicína na Columbia University Vagelos College of Physicians and Surgeons, v prohlášení.

Každý z 11 dospělých, kteří se studie zúčastnili, seděl osm hodin na ergonomické židli v Diazově laboratoři. Účastníci (všichni ve věku 40, 50 a 60 let a většina z nich netrpěla hypertenzí nebo cukrovkou) mohli číst, pracovat na notebooku a používat své telefony a dostávali standardizovaná jídla.

Vstávali pouze na předepsanou cvičební svačinu – chůzi na rotopedu nebo na přestávky na toaletu. Výzkumný tým monitoroval, že každý z účastníků příliš necvičí ani necvičí, a měřil krevní tlak a hladinu cukru v krvi – dva klíčové ukazatele kardiovaskulárního zdraví.

Pět minut chůze každých 30 minut bylo jediné množství, které u účastníků významně snížilo krevní tlak i hladinu cukru v krvi. Tento režim také ovlivnil, jak těla účastníků reagovala na velká jídla a snížila skoky krevního cukru o 58 procent ve srovnání s osmihodinovým sezením.

[Related: Walking correctly takes work—here’s how to improve every step.]

Jednominutové přestávky v chůzi každých 30 minut také poskytly určité mírné výhody pro hladinu krevního cukru v průběhu dne, ale chůze po dobu jedné minuty nebo pěti minut po 60 minutách sezení se nezdálo, že by poskytovala nějaké výhody pro hladinu cukru v krvi.

Pokud jde o hodnoty krevního tlaku, všechna množství chůze snížila krevní tlak o 4 až 5 milimetrů rtuti (mmHg) ve srovnání s celodenním sezením. „Je to značný pokles, srovnatelný se snížením, které byste očekávali od každodenního cvičení po dobu šesti měsíců,“ řekl Diaz.

Během testování byly také měřeny úrovně nálady, únava a kognitivní výkon. Každý režim s výjimkou chůze jednu minutu každou hodinu vedl ke snížení únavy a snížení nálad. Poznání nebylo ovlivněno žádným z režimů chůze.

„Vliv na náladu a únavu je důležitý,“ řekl Diaz. „Lidé mají tendenci opakovat chování, díky kterému se cítí dobře a které je příjemné.“

Tým nyní testuje 25 různých dávek chůze a cvičení „svačinek“ a testuje širší škálu lidí.

„Nyní víme, že pro optimální zdraví se musíte v práci kromě každodenního cvičení pravidelně hýbat,“ řekl Diaz. „Ačkoli to může znít neprakticky, naše zjištění ukazují, že i malé množství chůze rozšířené během pracovního dne může výrazně snížit riziko srdečních chorob a dalších chronických onemocnění.“

Nemusíte si pořizovat ani psací stůl (který nemusí být nutně lepší), abyste předešli některým negativním účinkům celodenního sezení. Některé tipy, jak zvýšit svůj pohyb během pracovního dne, zahrnují pořádání schůzek se spolupracovníky, chození po schodech místo výtahu, nastavení připomenutí v telefonu nebo hodinkách, abyste vstali a pohnuli se, a poslech hudby při chůzi, abyste zůstali. motivoval a bavil. Můžete také vyzkoušet dřepy na boxu, při kterých jemně vstáváte a slézáte na židli, nebo dělejte kliky a prkna.