UDRŽOVAT pro zdravou úroveň fyzické zdatnosti by se každý měl zavázat k alespoň 30 minutám mírného aerobního cvičení nebo silového tréninku denně. To se snadněji řekne, než udělá. Moderní životní styl s vyřizováním pochůzek, prací u stolu a plněním rodinných povinností nezbývá moc času na pravidelné cvičení. Pokud dáváte přednost cvičení, možná stále zanedbáváte klíčové svalové skupiny, které podporují držení těla, pohyb a celkové zdraví. Pokračujte ve čtení pro seznam těch nejvíce ignorovaných, cvičení na jejich posílení a důvody, proč byste mohli potřebovat více rozmanitosti ve své rutině.
Zdravé fitness cíle
Než začnete přepínat své tréninky, Christopher Geiser, profesor vědy o cvičení, fyzikální terapeut a trenér na Marquette University, má několik důležitých připomenutí.
Za prvé: „Pokud máte potíže, nečekejte příliš dlouho na pomoc,“ varuje. Fyzioterapeuti a trenéři mohou navrhnout režim specifický pro vaše potřeby. Každý je stavěn trochu jinak a díky jedinečné osobní historii je obtížné poskytnout obecné rady. Procvičování různých oblastí těla různými druhy aktivit je spolehlivý způsob, jak zlepšit zdraví. Nezapomeňte začít pomalu a opatrně, pokud jste nějakou dobu necvičili – příliš mnoho příliš brzy by se mohlo obrátit proti vašim svalům.
Za druhé, je důležité znát rozdíl mezi cvičením pro celkové zdraví a cvičením pro výkon. „Chcete-li být zdraví, pak se snažíte dosáhnout tak variabilní aktivity s příjemným rovnoměrným rozložením zatížení v různých oblastech, jak jen můžete,“ říká Geiser.
Naproti tomu: „Pokud se snažíte zaběhnout Bostonský maraton, máte opravdu konkrétní něco, na čem pracujete a [your exercise regimen] se na to zaměří,“ vysvětluje. „A to pro tebe není vždy nejzdravější.“
Jinými slovy, neobětujte svou pohodu pro lepší výkon. „Chcete rovnováhu mezi všemi kondičními cvičeními, která děláte,“ říká Geiser. „A právě tato variabilita ve vašem systému je pravděpodobně to, co vám dá za vaše peníze ze zdravotního hlediska nejvíce.“
Cílová svalová oblast č. 1: Rotátorové manžety
Rotátorová manžeta je skupina čtyř svalů a jejich spojených šlach, které připevňují lopatku k horní části paže, stabilizují rameno a umožňují pohyb o 360 stupňů. Posílení oblasti může zabránit zranění ramene, z nichž některá mohou vést k trvalé ztrátě funkce.
Doporučené cviky:
- Dveře se protahují
- Reverzní létání s činkami
- Nástěnní andělé
Cílová svalová oblast č. 2: Břišní jádro a záda
Kromě toho, že vám silné jádro pomáhá vyhnout se nehodám, řekněme při stěhování nábytku, zlepšuje držení těla, rovnováhu a pohyb. Každý břišní sval musí pracovat v harmonii, aby ovládal vaše záda a pánev, i když „nepotřebujete je nutně k provádění mnoha každodenních činností,“ říká Geiser. „Ale když je potřebujete, nejsou vždy ve formě a připraveny jít.“
Doporučené cviky:
Cílová svalová oblast č. 3: Flexory krku
Tyto hluboké svalové skupiny spočívají v přední části krku a jsou zodpovědné za udržení jeho polohy, což přispívá k držení těla. „Zneužíváme flexory, když neustále hledíme na obrazovky počítačů s hlavou dopředu,“ říká Geiser. „Jsou notoricky slabé, protože jsme je nevybudovali.“
Pokud pociťujete bolesti krku po dlouhém zírání do telefonu nebo notebooku, možná by stálo za to tyto svaly procvičit. A zároveň si připomeňte, že máte narovnat své držení těla, když se budete potulovat po gauči nebo pracovat u stolu.
Doporučené cviky:
- Zatažení krku na zádech
- Aktivní asistované flexe krku
- Krční flexe vleže
Cílová svalová oblast č. 4: Glutes
Přestože se jim dostává velké pozornosti, svaly pod vaším zadečkem jsou často nesprávně procvičovány. Posílení hýžďových svalů pomáhá správnému zarovnání těla, pohybu a atletickému okraji. Slabé hýžďové svaly mohou způsobit, že jiné oblasti těla, jako jsou spodní záda nebo kolena, se při chůzi, běhu nebo šplhání do schodů překompenzují. Silnější sestava také koriguje držení těla a vyrovnání páteře, čímž snižuje riziko bolesti zad a zranění.
Doporučené cviky:
Cílová svalová oblast č. 5: Šlachy
Většinu příležitostných návštěvníků tělocvičny nenapadne tyto partie ohýbat. Šlachy nejsou svaly: Jsou to pojivová tkáň, která připevňuje svaly ke kostem a řídí pohyb kostry. I když jsou silné a flexibilní, může dojít ke zranění v důsledku nadměrného používání, opakovaného namáhání nebo stárnutí. Trénink specifický pro šlachy může zlepšit zdraví kloubů, snížit bolest a ztuhlost a podpořit rychlost a obratnost. K jejich posílení používejte dva různé typy cvičení – prodloužené držení váhy a rychlé, rychlé kontrakce – ale ne ve stejném tréninku. Každý den obměňujte svou rutinu, abyste nepřetěžovali tyto klíčové partie, a každý týden si dejte alespoň jeden den pauzu od cvičení.
Doporučené cviky:
- Excentrické pohyby
- Izometrické pohyby
- Plyometrické pohyby
Přečtěte si další příběhy PopSci+.
Čerpáme z těchto zdrojů: google.com, science.org, newatlas.com, wired.com, pixabay.com
