Pokud zde hledáte úlevu od technologického krku nebo předsunuté pozice hlavy spojené s používáním osobních zařízení, máme dobré i špatné zprávy. Dobrou zprávou je, že jste přišli na správné místo; špatná zpráva je, že k tomu pravděpodobně přispíváte právě teď.
Tech krk je výsledkem rutinního naklánění hlavy před těžištěm těla. Často je to cena, kterou platíme za používání chytrých telefonů, tabletů a notebooků, kvůli kterým chronicky hledíme dolů, což může časem způsobovat bolest a omezovat pohyb.
Instinkt by vyžadoval dát vašemu krku příjemné, uklidňující protažení pro úlevu. A podle Patricka Suareze, OCS, SCS, fyzikálního terapeuta se sídlem v Albany v New Yorku, by instinkt byl špatný. To proto, že protahování v tomto případě jen dále zhoršuje problém.
Když se kraniálně skláníte, abyste poslali zprávu příteli nebo si objednali Uber, „ve skutečnosti se děje, že přetěžujete svaly v zadní části krku, které se připojují k vašim lopatkám a horní části zad,“ říká Suarez. „Takže to, co musíme udělat, je skutečně je utáhnout.“
To znamená, že spíše než protahování potřebujete posilování. Suarez identifikoval zejména čtyři „protažení krku“, které pomohou podpořit sílu a správné vyrovnání.
Tech Neck: Není to jen pro chytré telefony
Přední pozice hlavy není omezena na používání osobních zařízení. Pokud jezdíte pravidelně, můžete pociťovat stejné krčení, svěšení a nehybnost v důsledku automobilové ergonomie.
„Jedním z mých největších vodítek pro lidi je, že když jste v autě, dejte si zadek úplně dozadu na sedadlo, ramena dozadu, záda hlavy na opěrku hlavy a pak posuňte zrcátka do této polohy,“ říká. „Místo nastavování zrcátek dozadu upravte svou polohu.“
Neočekává, že budete schopni takto sedět donekonečna, ale všímavost a bdělost v kombinaci s cvičením proti každodenním silám namířeným proti našemu lepšímu držení těla mohou pomoci trénovat zdravější zarovnání.
„Je nereálné, abych vás, kteří máte špatné držení těla, žádal, abyste se postavili vzpřímeně a postavili hlavu na celý den, že? Asi za 30 sekund budete unavení,“ říká Suarez. „To je v pořádku. Jen na tom musíme zapracovat. Malé přírůstky. Pracujeme na tom, pracujeme na tom, zlepšujeme se.“
4 protažení krku a cvičení pro superuživatele chytrých telefonů
Čím více podlehnete výchozí pozici smartphonu, tím více protáhnete svaly krku a prodloužíte je. Jak se prodlužují, slábnou. A pokud na nich pravidelně nepracujete, abyste drželi hlavu ve správné poloze, začnete pociťovat bolest kolem základny krku a ramen.
Řešením je série cviků na horní část zad, které se zaměřují na to, abyste měli uši přímo nad rameny, posilovali svaly mezi lopatkami a levator scapulae, který spojuje lopatky s krkem. Pozornost přitahují také vaše trapézové svaly, které spojují také váš krk a lopatky.
1. Nástěnní andělé
Toto cvičení může být náročnější, než se zdá, pomáhá vytvořit lepší držení těla a pohyblivost přes hrudník a ramena v boji proti bolesti krku.
- Postavte se vzpřímeně zády ke zdi. Vaše kříže, ramena a zadní část hlavy by se měly dotýkat.
- Udržujte své jádro zapojené a záda opřete o zeď, kaktusujte ruce po stranách tak, aby vaše lokty byly v úrovni ramen a ohnuté o 90 stupňů, s předloktím opřeným o zeď.
- Udržujte výše uvedenou formu a pomalu posuňte ruce nad hlavu tak daleko, jak to pohodlně půjde.
- Pomalu posuňte ruce zpět do výchozí polohy.
2. Rotace stěny hrudní páteře
Další pohybové cvičení pro horní část zad, toto zahrnuje druh rotačního pohybu, který většina z nás v každodenním životě postrádá.
- Zaujměte polohu v pokleku vedle zdi, s pravým stehnem v kontaktu, pravé koleno ohnuté o 90 stupňů před vámi a levá holeň na podlaze za vámi.
- Umístěte konečky prstů za uši a držte pravý bok u zdi a otáčejte trupem doleva, dokud se oba lokty nedotknou stěny (nebo tak blízko, jak se pohodlně dostanete).
- Zastavte se a poté pohyb změňte a otáčejte trupem doprava, dokud se oba lokty nedotknou stěny.
- Pomalu se odvíjejte a vraťte se do výchozí pozice. Vyměňte strany a proveďte na obou stejný počet pohybů.
Sledujte rotaci hrudníku
3. Variace řad
Tahová cvičení pomáhají zlepšit polohu lopatky, což zase zlepšuje polohu ramen. Posilováním svalů v horní části zad pomáháte vytáhnout se do lepšího vyrovnání.
Jednoramenná řada
- Upevněte cvičební pás do stabilního bodu kolem výšky hrudníku.
- Postavte se čelem ke kotevnímu bodu s nohama rozkročeným, pravou nohou vpředu a mírně pokrčenými koleny. Poté uchopte pásek do levé ruky s nataženou levou paží a ustupujte, dokud neucítíte napětí na pásku.
- Udržujte hrudník nahoře a jádro zapojené, vytáhněte pás rovně dozadu a na konci pohybu stiskněte záda a zadní ramenní svaly (ne pasti!).
- Vydržte 1 až 2 sekundy a pomalu se vraťte do výchozí polohy. Proveďte stejný počet opakování na obě strany a změňte orientaci nohou.
Sledujte Single-Arm Row
Vysoká až nízká řada
- Upevněte cvičební pás do stabilního bodu nad hlavou.
- Postavte se ke kotevnímu bodu z napůl kleče ve vzdálenosti 2 až 3 stopy. Vaše pravé koleno by mělo být ohnuté o 90 stupňů před vámi, s levou holení na podlaze za vámi.
- Uchopte pásku do levé ruky s levou paží nataženou nad rameny. Na pásku by mělo být mírné napětí.
- Udržujte hrudník nahoře a jádro zapojené, stáhněte pás dolů k žebrům, mačkejte zádové svaly a přitom držte rameno dole.
- Vydržte 1 až 2 sekundy a pomalu se vraťte do výchozí polohy. Proveďte stejný počet opakování na obě strany a změňte orientaci nohou.
Sledujte High to Low Row
4. Na břiše I, T a Y
Tato cvičení se zaměřují na svaly mezi, nad a pod lopatkou, aby pomohly zlepšit prodloužení horní části zad a podpořily lepší celkové držení hlavy.
- Lehněte si tváří dolů, břicho na stabilizační míč a nohy natažené za sebou, prsty na podlaze. Nechte ruce viset rovně dolů. Možnost: uchopte do každé ruky lehké závaží.
- Zapojte jádro a zmáčkněte hýžďové svaly, abyste vytvořili přímku od hlavy k patám, a poté zvedněte paže diagonálně od ramen – vytvořte s tělem „Y“ – v horní části pohybu stiskněte lopatky k sobě.
- Pomalu spusťte ruce na podlahu, pak je znovu zvedněte, tentokrát je zvedněte do stran a v horní části pohybu znovu stiskněte lopatky k sobě.
- S kontrolou spusťte ruce k podlaze, pak je natáhněte za sebe a ještě jednou sevřete lopatky spíše než laty nebo jiné zádové svaly.
- Pomalu spusťte ruce na podlahu, abyste se vrátili do výchozí polohy.
Tyto pohyby můžete provádět samostatně nebo kombinovat jako sadu.
Podívejte se na Prone T
Podívejte se na Prone Y
Podívejte se na Prone I/A
Nakupujte výprodej Amazon’s Prime Day
Čerpáme z těchto zdrojů: google.com, science.org, newatlas.com, wired.com, pixabay.com
